Trainingsplan Muskelaufbau

Geschrieben von: Melanie

Im Internet werden dutzende Trainingspläne für den angeblich perfekten Muskelaufbau angeboten. Viele davon sind kostenlos und dennoch nicht schlecht, wenn sich an die Vorgaben gehalten wird. Allerdings sollte vor allem von Anfängern der Trainingsplan für den Muskelaufbau nicht unhinterfragt übernommen werden. An dieser Stelle können vor allem Personal Coaches eine gute Hilfestellung leisten. So kann der erstmalige Trainingsplan für den Muskelaufbau ins Auge gefasst und nach und nach ergänzt werden.

Wie wird der passende Trainingsplan für den Muskelaufbau gefunden?

Die Analyse

In erster Linie sollte ein Trainingsplan für den Muskelaufbau gesucht werden, der auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnitten ist. Der Trainingsplan sollte vor allem die Ziele umfassen, die vor dem Training gefasst wurden. Ebenso sollten die Übungen an den eigenen Körper angepasst sein. Jeder Mensch hat unterschiedliche genetische Veranlagungen. Nicht jeder Körper wird mit ein und demselben Trainingsplan auch die Erfolge zeigen, weswegen der Muskelaufbautrainingsplan an den eigenen Körpertypus angepasst werden sollte. Ebenso sollte der Trainingsplan für den Muskelaufbau auch an das berufliche und private Leben angepasst sein. Es bringt nichts, wenn sich ein Trainingsplan für den Muskelaufbau ausgesucht wird, der aufgrund des Jobs nicht ausgeführt werden kann.

Das Training

Wurde der Trainingsplan mit all seinen Gegebenheiten als gut für das eigene Training befunden, sollte dieser als eine Art Grundgerüst betrachtet werden. Da jeder Mensch unterschiedlich ist, kann kein Trainingsplan dieser Welt 100 Prozent auf den eigenen Körper zugeschnitten sein. Deswegen sollte während der Übungen instinktiv darauf geachtet werden, was dem Körper weiterbringt und was als unangenehm empfunden wird. Es kann durchaus sein, dass die Dauer der Trainingseinheiten zu lange oder zu intensiv ist, dann sollte der Trainingsplan für den Muskelaufbau individuell abgeändert werden.

Das Feintuning des Trainingsplans

Im Laufe der Zeit wird sich zeigen, welche Übungen Erfolge mit sich bringen und wie der Trainingsplan in das Leben integriert werden kann. Deswegen wird der vorerst vorgegebene Plan immer mehr zu einem individuellen Trainingsplan umgestaltet. Die Erfahrungen, die in der Anfangsphase bezüglich der Intensität und der Dauer gemacht wurden, können nun in dieser Phase einfließen. So können die gemachten Erkenntnisse in den eigenen Trainingsplan für den Muskelaufbau eingebaut werden. Dieser Schritt ist im Grunde genommen der wichtigste bei einem Trainingsplan für den Muskelaufbau. Hier muss auch Fingerspitzengefühl walten. Ebenso ist Ehrlichkeit gegenüber sich selbst hier sehr wichtig. Es lohnt sich durchaus, wenn bei diesem Trainingsplan mehr geleistet wird, als anfänglich vermutet wird. Nur ein schwerer und steiniger Weg wird beim Muskelaufbau auch wirklich Erfolge mit sich bringen.

Beim Trainingsplan für den Muskelaufbau spielt es eine zentrale Rolle, ob dieser für Anfänger, für Wiedereinsteiger oder für Profis zurecht geschnitten wurde.

Der Trainingsplan für den ganzen Körper

Vor allem in den ersten Wochen sollte das Training noch nicht gezielt auf einige Muskelgruppen täglich im Fokus stehen, sondern alle Muskeln sollten beansprucht werden. So kann der Körper sich nach und nach an die neuen Herausforderungen gewöhnen. Das sogenannte Split- Training, bei dem täglich nur bestimmte Muskelgruppen trainiert werden, ist erst nach einigen Wochen in Betracht zu ziehen. Zu Beginn des Muskelaufbaus ist es wichtig, dass der gesamte Körper trainiert wird. Zudem sollten pro Woche nur zwei bis drei Trainingseinheiten eingeplant werden, die allerdings nicht länger als 60 Minuten dauern. Vor allem am Anfang des Muskeltrainings sollte nicht nach dem Motto trainiert werden, dass Mehr auch Mehr bringt. Wer nach dieser Devise trainiert, wird schon bald eines Besseren belehrt. Dies kann nämlich auch nach hinten losgehen und Muskelmasse und Kraft nehmen nach und nach ab.

Ob Cardio Training vor oder nach dem Muskeltraining durchgeführt wird, daran scheiden sich die Geister. Es gibt Experten, die der Meinung sind, dass bereits vor dem eigentlichen Muskeltraining eine Aufwärmphase am Ergometer in Betracht gezogen werden sollte. Die Einheiten sollten allerdings nicht mehr als 10 bis 15 Minuten betragen. Danach sollte sich dem Training für den Muskelaufbau gewidmet werden. Andere Fachleute sind wiederum der Meinung, dass Cardio Training immer im Anschluss an das Muskeltraining stattfinden sollte. Wird das Ausdauertraining bereits vor dem Muskeltraining gemacht, werden dem Körper bereits Reserven entnommen, die beim eigentlichen Krafttraining fehlen. Am besten sollte einfach jeder für sich selbst entscheiden, ob das Ausdauertraining vor oder nach dem Training für den Muskelaufbau durchgeführt wird. Vor allem hier stellen Erfahrungswerte wohl die beste Entscheidung dar.

Beim Ganzkörpertraining ist Kontinuität wichtig. Vor allem in der Anfangsphase des Muskelaufbaus sollte regelmäßig trainiert werden. Wenn sich bereits in den ersten Wochen Motivationsschwächen zeigen, wie soll das dann erst einige Wochen später werden? Zu Beginn sollte die Intensität und das Gewicht immer nur stetig gesteigert werden. Bezüglich der Steigerung der Gewichte gibt es eigentlich keine Faustregel. Hierbei sollte wieder auf den eigenen Körper geachtet werden und jeder sollte ehrlich zu sich selbst sein. Oftmals können Gewichte bereits nach einigen Tagen gesteigert werden, andere wiederum können die Gewichte nur alle zwei bis drei Wochen anheben. Es sollte niemand verzweifeln, wenn die Steigerung des Gewichtes nur mäßig vor sich geht – jeder Körper ist anders und bedarf ein eigenes Tempo. Lieber ein wenig langsamer steigern, als dem Körper gesundheitlichen Schäden auszuliefern.

Wer einen Trainingsplan für den Muskelaufbau hat, der wird rasch merken, dass auch Nahrung eine wichtige Rolle spielt. Der beste Trainingsplan wird keine großen Erfolge zeigen, wenn die Ernährung nicht auf die neuen Gegebenheiten angepasst wird. Die Nahrung sollte ausgewogen sein und genau das beinhalten, was der Körper vor, während und nach dem Training benötigt. Ein guter Trainingsplan ist ohne der richtigen Ernährung wirklich nur die halbe Miete.

Der Trainingsplan mit Grundübungen

Brust

  • Flachbankdrücken an der Maschine: hierbei sollten 2 bis 3 Sätze in Betracht gezogen werden zu 10 bis 15 Wiederholungen
  • Butterfly: 2 Sätze zu 10 bis 15 Wiederholungen sind hier zu schaffen

Rücken

  • Latzug zum Nacken wobei 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden sollten
  • Rudern, am Kabel – auch hier sind 2 Sätze ausreichend, wenn 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden

Schultern

  • Kurzhanteln Seitenheben – bei dieser Übungen reichen 3 Sätze zu 10 bis 15 Wiederholungen

Bizeps

  • Sitzende Curls mit Kurzhanteln – 3 Sätze zu je 10 bis 15 Wiederholungen

Trizeps

  • Am Kabel Trizepsdrücken – wobei 3 Sätze zu je 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden sollten

Beine

  • Beinpresse 3 Sätze zu 10 bis 15 Wiederholungen
  • Beincurls 3 Sätze zu je 10 bis 15 Wiederholungen

Bauch

  • Crunch wobei 3 Sätze zu 15 bis 20 Wiederholungen in Betracht gezogen werden sollten

Nach jedem Muskeltraining sollte auch ein Ausdauertraining in Betracht gezogen werden.

Das Ausdauertraining

Selbst wenn vor dem Muskelaufbautraining eine kurze Einheit Cardio Training durchgeführt wurde, sollte auch danach noch mal der Ergometer oder das Laufband aufgesucht werden. Je nachdem, ob neben dem Muskelaufbau auch noch ein Fettabbau im Fokus steht, sollte das Ausdauertraining in etwa 20 bis 30 Minuten dauern. Zudem kann auch das Herz beim Cardio Training ein wenig gestärkt werden. Es muss nicht nach jedem Muskeltraining immerzu dasselbe Cardio Gerät gewählt werden. Hier kann durchaus ein Wechsel vollzogen werden. Ebenso kann das Cardio Training auch an der frischen Luft durchgeführt werden. Allerdings sollte zwischen dem Muskeltraining und dem Ausdauertraining nicht zu viel Zeit verstreichen. Beim Cardio Training kann während der Intervalle auch die Intensität immer wieder verändert werden. So wird der Körper zum Schluss nochmals gefordert.

Nährstoffe nach dem Training für den Muskelaufbau

Bei jedem Trainingsplan für den Muskelaufbau wird geraten, dass auch nach dem Training richtig gegessen wird. Selbst wenn sich der große Hunger zeigt – was beim Muskelaufbau immer wieder der Fall sein wird – sollte nicht auf Süßes zurückgegriffen werden. Vor allem Eiweiß und Protein in Form von Shakes oder Riegeln eignen sich, um nach dem Training die entleerten Speicher wieder füllen zu können. Während der Ruhephasen regeneriert sich der Muskel und die Einrisse und Mikroverletzungen werden geheilt. Und das ist der eigentliche Moment, bei dem es zu einem Zuwachs des Muskels kommt. Damit der Muskel repariert werden kann, benötigt der Organismus allerdings Proteine und Eiweiß.

Neben Eiweiß und Protein können auch andere Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Jeder Trainingsplan bringt meist auch Vorschläge bezüglich der Mahlzeiten mit sich. Und diese können mitunter schon mal schwer einzuhalten sein. Wer 6 bis 8 Mahlzeiten täglich zu sich nehmen muss, wird wohl nicht immer die Möglichkeit haben, Nahrung zuzuführen. Dennoch sollte der Körper ausreichend versorgt werden. Und hier kommen die Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel.

Beim Kauf von Nahrungsergänzungsmittel sollte allerdings auf die Qualität und die Inhalte geachtet werden. Vor allem im Internet gibt es immer wieder Produkte zu kaufen, die nicht nur Eiweiß, Kreatin oder Kohlenhydrate beinhalten. Auch Anabolika und andere illegalen Substanzen finden sich bei einigen „sogenannten“ Nahrungsergänzungsmittel.

Wie geht es nach dem Ganzkörpertraining weiter?

Nach etwa 8 bis 12 Wochen sollte sich der Körper an die neuen Übungen gewöhnt haben. Die ersten Muskelkater sind bereits ein Teil der Vergangenheit und zeigen sich bei einigen Übungen schon gar nicht mehr. Nun sollte eigentlich jeder schon ausreichend Erfahrungen gesammelt haben, um den Trainingsplan für den Muskelaufbau ein wenig modifizieren zu können. Innerhalb der 8 bis 12 Wochen sind sowohl die Sehnen als auch die Bänder und Gelenke aufgewärmt und für neue Herausforderungen bereit. Ab nun kann das progressive Grundlagen Training durchgeführt werden.

Progressives Grundlagen-Training

Dieser Trainingsplan für den Muskelaufbau kann nach etwa 3 bis 4 Monaten beginnen. Mit Hilfe dieses Planes kann der Muskelaufbau binnen kurzer Zeit bereits Erfolge zeigen. Beim progressiven Grundlagen-Trainingsplan steht vor allem das 2er Split Muskeltraining im Vordergrund. Wurden beim Grundlagentraining alle Muskelgruppen trainiert, stehen beim progressiven Grundlagentraining immer nur zwei Muskelgruppen im Fokus. Erst wenn die Grundlagenübungen perfekt beherrscht und ausgeführt werden, sollte auf den Trainingsplan mit dem progressiven Übungen umgestiegen werden.

Was passiert wenn das progressive Grundlagen Training sofort gemacht wird?

  • Der Kraftsportler würde bei keiner der Übungen wirklich einen Muskel- oder Kraftzuwachs bekommen, da die Intensität noch nicht gehalten werden kann
  • Es könnten sich mitunter auch Verletzungen oder Überlastungen zeigen, da sowohl die Bänder, als auch die Sehnen und Gelenke auf die Übungen noch nicht eingestellt sind
  • Es kann zu einem Übertraining des Nervensystems kommen, wodurch die Motivation schon nach einigen Wochen in den Keller wandert

Anfängern wird noch kein Training mit hoher Intensität oder Volumen empfohlen. Deswegen sollte der Trainingsplan darin  bestehen, dass der Körper sowohl an die Intensität als auch an die Gewichte nach und nach gewöhnt wird. Beim progressiven Grundlagentraining steht der 2er Split im Fokus, der nach und nach gegen einen 3er und einen 4er Split ausgetauscht wird. Solange mit einem Trainingsplan Erfolge erzielt werden, sollte dieser auch beibehalten werden. So kann aus jedem Trainingsplan für den Muskelaufbau das Maximum herausgeholt werden.

Wie sollte sich das progressive Grundlagentraining für Anfänger gestalten?

Auch das progressive Grundlagentraining sollte mindestens zweimal, empfehlenswerterweise allerdings dreimal pro Woche durchgeführt werden. Sollte die Regeneration rasch vor sich gehen und auch sonst kein Stress im Alltag gegeben sein, kann der Trainingsplan allerdings auch auf viermal die Woche erweitert werden. Sollte sich das Muskeltraining lange bemerkbar machen, sollte die Trainingsfrequenz vorübergehend wieder auf zweimal die Woche reduziert werden. Mit einigen Tagen Pause dazwischen können weitaus mehr Erfolge erzielt werden als bei täglichem Training.

Grundlagentrainingsplan A

  • 3 Sätze zu 8 bis 12 Wiederholungen – Kniebeugen mit Langhanteln
  • 3 Sätze zu 8 bis 12 Wiederholungen – Klimmzüge, wobei der enge oder der breite Griff bevorzugt werden sollte
  • 3 Sätze zu 8 bis 12 Wiederholungen – Stehendes Rudern mit der Langhantel
  • 3 Sätze zu 8 bis 12 Wiederholungen – Bankdrücken mit den Kurzhanteln
  • 3 Sätze zu 8 bis 12 Wiederholungen –
  • 3 Sätze zu 8 bis 12 Wiederholungen – Dips
  • 3 Sätze zu 8 bis 12 Wiederholungen – Crunches für den Bauch, wobei diese liegend durchgeführt werden sollten

Grundlagentrainingsplan B

  • 3 Sätze zu 8 bis 12 Wiederholungen – Mit Langhanteln rudern vorgebeugt
  • 3 Sätze zu 8 bis 12 Wiederholungen – Mit Kurzhanteln Schulterdrücken in vorgebeugter Haltung
  • 3 Sätze zu 8 bis 12 Wiederholungen – Mit den Kurzhanteln fliegende Bewegungen
  • 3 Sätze zu 8 bis 12 Wiederholungen – Mit Langhanteln Bizepscurls allerdings in stehender Position
  • 3 Sätze zu 8 bis 12 Wiederholungen – Mit einer sogenannten SZ-Stange die French-Press liegend durchführen
  • 3 Sätze zu 8 bis 12 Wiederholungen – In der Bauchlage Beinhebend liegend

Nach diesen Übungen sollten etwa 20 Minuten Ausdauertraining eingeplant werden. Ebenso sollte zwischen den Sätzen der jeweiligen Übungen eine Pause von etwa 120 bis 180 Sekunden eingehalten werden.

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