Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger

Geschrieben von: Melanie

Anfänger sollten für den Muskelaufbau nicht nur das regelmäßige Training im Fokus haben. Vor allem zu Beginn ist es auch wichtig, dass die Muskeln an die neue Belastung gewöhnt werden. Deswegen stehen beim Trainingsplan für den Muskelaufbau für Anfänger vor allem im Fokus, dass die Übungen richtig durchgeführt werden und dass die Muskeln an die neue Belastung gewöhnt werden. Deswegen richtet sich der Trainingsplan nicht nur an bestimmte Muskelgruppen, sondern nimmt den gesamten Körper in den Blick.

Wie intensiv sollte trainiert werden?

Zu Beginn sind die Frequenz und die Intensität des Trainings sehr niedrig. Bei zu hoher Intensität am Anfang kann es zu Verletzungen kommen, die den Muskelaufbau für einen bestimmten Zeitraum wieder nach hinten verschieben. Das Training sollte in etwa zwei- bis dreimal pro Woche eingerechnet werden. Vor allem zu Beginn benötigt der Körper längere Regenerationsphasen. Für den Anfänger ist vor allem wichtig, dass die Übungen korrekt durchgeführt werden, da sonst nicht der gewünschte Effekt beim Muskelaufbau erzielt werden kann und zusätzlich kann es zu Beschwerden an den Gelenken kommen.

Welche Übungen sollten beim Trainingsplan für den Muskelaufbau für Anfänger durchgeführt werden?

  • Bankdrücken – 3 Sätze zu 10 bis 16 Wiederholungen, 120 Sekunden Satzpause
  • Butterfly – 3 Sätze zu 10 bis 16 Wiederholungen, 120 Sekunden Satzpause
  • Latziehen – 3 Sätze zu 10 bis 16 Wiederholungen, 120 Sekunden Satzpause
  • Rudern an der Maschine – 3 Sätze zu 10 bis 16 Wiederholungen, 120 Sekunden Satzpause
  • Seitenheben mit den Kurzhanteln – 3 Sätze zu 10 bis 16 Wiederholungen, 120 Sekunden Satzpause
  • Scott Curls – 2 Sätze zu 10 bis 16 Wiederholungen, 120 Sekunden Satzpause
  • Trizepsdrücken – 2 Sätze zu 10 bis 16 Wiederholungen, 120 Sekunden Satzpause
  • Beinbeugen sitzend – 3 Sätze zu 10 bis 16 Wiederholungen, 120 Sekunden Satzpause
  • Bauchpresse – 3 Sätze zu 10 bis 16 Wiederholungen, 120 Sekunden Satzpause

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