Proteine Muskelaufbau

Geschrieben von: Melanie

Wer den Muskelaufbau im Fokus hat, wird auf Proteine nicht verzichten können. Damit der Muskel sich nach dem Training aufbauen kann, muss dem Körper ausreichend Protein zugeführt werden. Eine Faustregel besagt, dass in etwa 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich eingenommen werden sollten. Allerdings kann dieser Bedarf bei ausgiebigen Training auch nach oben ansteigen. Da diese Menge meist mit der Nahrung alleine nicht mehr zugeführt werden kann, greifen zahlreiche Kraftsportler auf Protein-Präparate zurück. Diese enthalten Eiweiß in großen Mengen und können  den Bedarf an Eiweiß durchaus abdecken.

Wie sollten die Proteine eingenommen werden?

Es gibt auf dem Markt eine breite Palette an Eiweißen. Nicht nur die Zusammensetzung kann sehr unterschiedlich sein, sondern auch die Art und Weise wie diese zugeführt werden. Neben Shakes und Pulver gibt es auch Riegel zu kaufen.

Allerdings kann der Organismus nur eine bestimmte Menge Proteine auf einmal aufnehmen. Alles andere wird entweder sofort ausgeschieden oder in Form von Fettreserven gespeichert. Deswegen sollte die Menge an Eiweiß, die täglich zugeführt werden sollte, auch über den gesamten Tag verteilt werden. So werden dem Körper nach und nach Proteine zur Verfügung gestellt.

Durch den Stoffwechsel werden die Proteine in Aminosäuren aufgespalten und dem Körper zur Verfügung gestellt. Vor allem für die Regenerationsphase spielen diese Aminosäuren eine zentrale Rolle. Denn die beschädigten Muskelzellen können nur mit Hilfe von Eiweißen wieder regeneriert werden.

Wie unterstützt das Eiweiß den Muskelaufbau?

Damit das Eiweiß seine Wirkung zeigen kann, muss es in ausreichenden Mengen zugeführt werden. Es gibt Vorgänge im Körper, die vermehrt Eiweiß benötigen, wie beispielsweise Erkrankungen, und danach muss auch die Eiweißzufuhr angeglichen werden. Wer mehr Eiweiß zuführt, sollte auch die Zufuhr von Flüssigkeit anheben. Da beim Krafttraining etwa 6 bis 8 Mahlzeiten eingerechnet werden sollten, ist das Eiweiß auf diese Portionen aufzuteilen.

Eiweiß aus Nahrungsmittel hat einen höheren Wert als aus Supplementen. Dennoch kann der gesteigerte Bedarf nur mittels Ernährung meist nicht gedeckt werden. Allerdings kann darauf geachtet werden, dass der Speiseplan so gestaltet wird, dass er besonders reich an Proteinen ist.

  • Rotes Fleisch
  • Pute
  • Fisch
  • Thunfisch
  • Eier
  • Huhn und
  • Sojaprodukte

können bereits einen Großteil des täglichen Bedarfes abdecken. Wer auf Supplemente zurückgreift, der sollte die Eiweiß-Formen immer wieder variieren. Es bringt nichts wenn über Wochen hinweg beispielsweise nur Whey Protein zugeführt wird. Empfehlenswert sind vor allem Produkte, die mehrere Komponenten von Proteinen enthalten. So werden dem Körper für den Muskelaufbau unterschiedliche Eiweiß Formen zur Verfügung gestellt.

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