Muskelaufbautraining

Geschrieben von: Melanie

Beim Muskelaufbau nimmt der Muskel in seinem Umfang zu, allerdings muss hier ein gezieltes Training durchgeführt werden. Vor allem durch das Training oder durch einen erhöhten Widerstand kann der Muskelaufbau erreicht werden. Da sich der Muskel an die äußeren Gegebenheiten anpasst, nimmt dieser an Umfang zu, was auch unter dem Namen Muskelhypertrophie bekannt ist. Damit ist auch das Wachstum der bereits bestehenden Muskelfasern gemeint. Der eigentliche Muskelaufbau findet nicht im Training statt, wie dies immer angenommen wird, sondern in der Regenerationsphase. Die Fasern der Muskeln werden im Training beschädigt, wodurch es in der Regenerationsphase durch die Reparatur zum Wachstum kommt. Für das nächste Training nimmt der Muskel nicht nur an Wachstum zu, sondern auch an Kraft. Für ein effizientes Muskelwachstum sind drei Eckpfeiler unerlässlich

Das Muskelaufbautraining

Bei diesem Training handelt es sich um eine Unterform des Krafttrainings. Das Muskelaufbautraining zielt nicht so sehr auf den Aufbau von Kraft ab, wie dies beim Krafttraining der Fall ist, sondern der Muskelaufbau steht im Fokus. Das primäre Ziel beim Muskelaufbautraining besteht vor allem darin, dass fettfreie Muskelmasse aufgebaut wird. Dies ist allerdings nur mit einem gezielten Muskelaufbautraining und der richtigen Ernährung möglich.

Der Muskel kann nur wachsen, wenn er Anstrengungen und Bewegungen ausgesetzt ist, die er nicht kennt. Nur so kann er sich den neuen Belastungen anpassen und beginnt zu wachsen. Dadurch nimmt die Kraft zu, was wiederum das Wachstum des Muskels impliziert. Beim Muskelaufbautraining sollten die Trainingsabläufe und die Übungen immer wieder gewechselt werden, denn der Muskel kann sich binnen weniger Wochen an die neuen Gegebenheiten anpassen, wodurch der Muskelaufbau wieder in Mitleidenschaft gezogen wird. Bei diesem speziellen Training profitieren allerdings nicht nur die Muskeln selbst, sondern auch das Herz-Kreislauf-System, da es sich um ein Ganzkörpertraining handelt.

Der Muskelaufbau

Im Trainingsbereich werden die Muskelhypertrophie und der Muskelaufbau meist synonym verwendet. Bei der Hypertrophie nimmt der Muskel allerdings nur in seinem Querschnitt zu. Es werden hierbei keine neuen Muskelfasern gebildet, sondern die vorhandenen Muskelzellen nehmen an Durchschnitt zu.

Es wird zwar angenommen, dass mit dem richtigen Training und mit den richtigen Aminosäuren-Komponenten auch die Anzahl der Muskelfasern zunimmt. Allerdings ist diese These bisher nicht nachgewiesen. Demnach ist derzeit nur belegt, dass der Muskelaufbau mittels Hypertrophie stattfindet.

Grundübungen und Isolationsübungen für den Muskelaufbau

Beim Muskelaufbautraining können zwei Formen des Trainings unterschieden werden

  • Grundübungen
  • Isolationsübungen

Grundübungen

Diese sind auch unter dem Namen Mehrgelenkübungen bekannt. Dabei werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beim Training belastet. Mit Hilfe dieser Übungen wird die Koordination der Bewegungsabläufe verinnerlicht. Hierzu gehören vor allem

  • Kniebeugen
  • Klimmzüge
  • Bankdrücken

Werden diese Grundübungen durchgeführt, werden mehr als 50 Prozent aller Muskeln im Körper beansprucht. Es werden zahlreiche Wachstumsreize ausgesendet, wodurch die Muskulatur des gesamten Körpers stabil und fest wird. Vor allem für Anfänger sind diese Grundübungen beim Muskelaufbautraining unerlässlich. Die Grundübungen sollten in etwa 12 Wochen durchgeführt werden.

Isolationsübungen

Wenn der Körper und die Muskeln sich an die Bewegungsabläufe gewöhnt haben, können Isolationsübungen durchgeführt werden. Bei diesen Übungen werden einzelne Muskelgruppen gezielt beansprucht. Allerdings sind Isolationsübungen ohne vorangegangene Grundübungen völlig sinnlos. Sie können sogar den gegenteiligen Effekt hervorrufen, da es zu Verletzungen kommen kann.

  • Armbeugen mit Kurzhanteln
  • Bizepscurls

Damit der Muskelaufbau bei diesen Übungen stattfinden kann, muss die Muskulatur bereits eine gewisse Stabilität aufweisen und der Stoffwechsel muss sich bereits an die neue Situation angepasst haben. Stimmt der Stoffwechsel nicht mit dem Training überein, kann auch der Muskelaufbau nicht effizient vollzogen werden. Die Isolationsübungen sind aufbauende Übungen, bei denen Details korrigiert werden können. Deswegen sind diese Übungen vor allem für fortgeschrittene Kraftsportler geeignet. Isolationsübungen werden in etwa nach 3 Monaten begonnen. Allerdings sollte dies je nach eigenem Fortschritt individuell entschieden werden.

 

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