Muskelaufbau Zuhause ohne Geräte

Geschrieben von: Melanie

Der Muskelaufbau muss nicht immer in einem Fitnesscenter durchgeführt werden, denn auch in den eigenen vier Wänden kann die Muskelmasse aufgebaut werden. Und für diesen Muskelaufbau sind noch nicht mal Geräte notwendig, denn hier dreht sich alles, um das Stemmen des eigenen Gewichtes. Der Muskelaufbau zu Hause ohne Geräte ist auch unter dem Namen Bodyweight Training bekannt. Dabei wird das eigene Körpergewicht als Widerstand verwendet. Dabei handelt es sich nicht um einen neuen Trend aus der Fitnesswelt, denn diese Form des Trainings ist schon sehr lange bekannt. Durch den Soldaten Mark Lauren wurde dieses Training allerdings wieder sehr populär.

Was zeichnet den Muskelaufbau zu Hause ohne Geräte aus?

Es müssen nicht mehr Hanteln, Beinpressen und Zugmaschinen zum Einsatz kommen. Dieses Training wird eigentlich nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt. Es wird zwar hin und wieder mal ein zusätzliches Gewicht verwendet. Der große Vorteil dabei ist allerdings, dass auch alltägliche Gegenstände, die in jedem Haushalt zu finden sind, zum Einsatz kommen können.

Was muss beim Muskelaufbau zu Hause ohne Geräte beachtet werden?

Natürlich gibt es auch beim Muskelaufbau zu Hause ohne Geräte einiges zu beachten.

  • Disziplin ist unerlässlich
  • Es sollte Ausdauer gegeben sein
  • Die Übungen müssen richtig durchgeführt werden
  • Für Abwechslung sollte gesorgt werden

Disziplin

Für den Muskelaufbau zu Hause ohne Geräte liegen die Anschaffungskosten eigentlich bei Null. Allerdings ist hier auch die Hemmschwelle sehr niedrig. Während im Fitnesscenter Kosten für die Mitgliedschaft bezahlt wurden, kostet das Training zu Hause nichts. Und das lässt viele Kraftsportler dann in den Schlendrian kommen. Wer kaum Investitionen für Trainingsgeräte oder Ausrüstung ausgegeben hat, der wird wohl auch kein schlechtes Gewissen bekommen, wenn mal nicht trainiert wird. Doch aus einigen Tagen ohne Training werden bald Wochen und schon ist der gute Vorsatz wieder im Keller. Und da der Muskelaufbau nur dann effektiv sein kann, wenn die Übungen regelmäßig durchgeführt werden, geht der Schuss dann wohl eher nach hinten los. Deswegen muss vor allem beim Muskelaufbau zu Hause ohne Geräte eine eiserne Disziplin herrschen. Wer schon im Vorfeld weiß, dass die Übungen wohl nur zu Beginn regelmäßig gemacht werden, sollte diese Form der Muskelaufbaus wohl eher nicht in Betracht ziehen.

Ausdauer

Selbst wenn zahlreiche Experten es immer wieder versprechen, wurde noch kein Sportler über Nacht zum muskelbepackten Kraftpaket. Hier ist eher das Gegenteil gegeben. Wenn die Einheiten des Trainings immer nur kurz, aber dann zu intensiv durchgeführt werden, kann sich der Muskel an diese Gegebenheit nicht gewöhnen, wodurch Verletzungen auftreten können. Deswegen sollte das Training für den Muskelaufbau wohl dosiert sein und immer an die Gegebenheiten angepasst werden. Auch die Steigerung sollte stetig erfolgen. So können sich der Muskel und der Bandapparat an die neuen Übungen und Belastungen gewöhnen.

Die Übungen richtig machen

Wer den Muskelaufbau zu Hause ohne Geräte in Betracht zieht, sollte eine ausgewählte Gruppe an Übungen wählen. Es gibt zahlreiche Übungen für diesen Muskelaufbau. Allerdings sollten die Übungen für den Muskelaufbau zu Hause nicht wahllos ausgesucht werden. Erstens sollten diese an die eigenen Bedürfnisse und Ziele angepasst werden. Zweiten – und das ist noch beinahe wichtiger – müssen die Übungen immer korrekt ausgeführt werden. Die besten Übungen helfen nichts, wenn die Ausführung inkorrekt ist.

Abwechslung

Der Muskel will gefordert werden, damit er auch wachsen kann. Und dafür muss immer wieder für Abwechslung gesorgt werden. Für jede Muskelgruppe gibt es eine breite Palette an Übungen. Diese sollten immer wieder mal erneuert werden, damit für den Muskel wieder neue Herausforderungen gegeben sind. Die neuen Übungen sollten in den Trainingsplan eingebaut werden, so dass immer wieder variiert werden kann.

Übungen für zu Hause

  • Liegestütze – 5 Sätze zu jeweils 20 Wiederholungen, wobei zwischen jedem Satz 120 Sekunden Pause liegen sollten
  • Dips an der Bank – 3 Sätze zu 20 Wiederholungen mit 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • Kniebeugen – hier können Wasserflaschen als Hantelersatz verwendet werden. 3 Sätze zu 20 Wiederholungen mit 120 Sekunden Satzpause
  • Klimmzüge – diese können überall durchgeführt werden. 4 Sätze zu 20, 12, 10 und 8 Wiederholungen, wobei 120 Sekunden Satzpause eingerechnet werden
  • Die Crunch Bauchpresse – dabei handelt es sich um Sit Ups. Hier sollten 3 Sätze zu jeweils 20 Wiederholungen gemacht werden und 120 Sekunden zwischen den Sätzen liegen
  • Hüftheben am Boden – 3 Sätze zu je 20 Wiederholungen und 120 Sekunden Satzpause

 

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