Muskelaufbau Übungen

Geschrieben von: Melanie

Im Internet finden sich zahlreiche Übungen für den Muskelaufbau. Einige davon sind ausführlich erörtert und erklärt, andere werden mittels Videoanleitung gezeigt. Wer den Muskelaufbau vor Augen hat, sollte stets die richtigen Übungen machen, denn auch hier kann falsch trainiert werden. Oftmals sind die Übungen den entsprechenden Muskelgruppen zugeordnet, so dass jeden Tag eine andere Partie trainiert werden kann.

Die bekanntesten Muskelaufbau Übungen sind wohl

  • Liegestütze
  • Bizepscurls und
  • Sit Ups

Aber es gibt noch zahlreiche andere Übungen, die der Muskelmasse auf die Sprünge helfen. Die drei genannten Übungen für den Muskelaufbau sind vor allem deswegen bekannt, da diese auch ohne weiteres in den eigenen vier Wänden durchgeführt werden können. Doch nicht nur die richtigen Muskelaufbau Übungen sind ausschlaggebend, denn diese müssen zudem auch richtig ausgeführt werden. Die Bewegungsabläufe müssen vor allem zu Beginn genau beachtet und beinahe schon einstudiert werden. Denn werden die Übungen falsch durchgeführt, kann sich dies nicht nur beim Muskelaufbau auswirken, sondern auch die Gelenke können in Mitleidenschaft gezogen werden. Deswegen stellen Muskelaufbau Übungen vor allem Anfänger vor einige Hürden.

Vor allem Übungen, die komplexe Bewegungsabläufe aufweisen, sind besonders effektiv beim Muskelaufbau. Diese Übungen werden auch als sogenannte Grundübungen angeführt. Hierzu zählen

  • Bankdrücken
  • Kreuzheben und
  • Kniebeugen

Bei den Isolations-Übungen handelt es sich im Grunde genommen um das Gegenteil der Grundübungen. Bei diesen Übungen wird nämlich immer nur ein einziger Muskel trainiert und nicht eine komplexe Gruppe. Allerdings müssen auch diese Muskelaufbau Übungen korrekt durchgeführt werden, um den gewünschten Erfolg liefern zu können.

Die nachfolgenden Übungen stellen beim Muskelaufbau die sogenannten Basics dar. Dabei handelt es sich um die sogenannten Kombinationsübungen, bei denen gleichzeitig mehrere Muskeln beansprucht und trainiert werden. Bei Bodybuildern sind Übungen meist nicht nur unter ihrer deutschen Bezeichnung bekannt, sondern auch die englischen Termini werden immer wieder verwendet.

Die Kniebeugen

Kniebeugen sind bei Bodybildern auch unter dem Namen Squats bekannt. Die Kniebeugen sind sogenannte Allrounder und sollten deswegen bei keinem Muskelaufbau Training fehlen. In den meisten Fällen werden die Squats mit einer Langhantel durchgeführt. Für zu Hause stellt diese Übung bereits eine Herausforderung dar, denn ohne Langhantel ist die Muskelaufbauübung kaum effektiv. Mit den Squats werden nicht nur die Muskeln der Beine und des Gesäßes trainiert, wie es anfänglich den Anschein macht. Auch der Oberkörper wird bei richtiger Durchführung bei dieser Muskelaufbau Übung gefördert.

Für diese Übung wird die Langhantel auf den Trapeziusmuskel gelegt. Die Langhantel sollte weiter als Schulterbreit gefasst werden, wobei die Ellbogen nach hinten geschoben werden. Die Stange sollte nun mit einem leichten Hohlkreuz und einem geraden Oberkörper gehalten werden. Blick nach vorne und nun können die Beine langsam gebeugt werden. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass die Füße in etwa der Breite der Schultern positioniert sind. Die Knie sollten bei dieser Muskelaufbau Übung in dieselbe Richtung gestellt sein, wie die Füße. Dabei sollten die Knie zudem hinter den Zehenspritzen stehen oder mit diesen abschließen. Die Knie sollten niemals über die Zehen ragen, da sonst die Gelenke bei dieser Übung beansprucht werden.

Das Kreuzheben

Das Kreuzheben ist auch unter dem Namen Deadlifts bekannt. Die Deadlifts sind ebenfalls sehr beliebte Übungen, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Neben den Beinen und dem Po werden bei dieser Übung auch der Rumpf und der Rücken gefordert. Die Muskelaufbau Übung sollte mit weniger Gewicht begonnen werden, damit diese richtig ausgeführt wird. Als Faustregel gilt, dass etwa 0,5 Kilogramm pro Kilogramm Körpergewicht zum Start verwendet werden sollten.

Es wird sich schulterbreit vor die Langhantel gestellt. Dann wird diese mit den Händen umfasst, wobei etwas mehr als Schulterbreite eingerechnet werden sollte, damit die Ellbogen nicht an den Knien anstoßen. Vor dem Anheben wird in die Hocke gegangen, wobei der Rücken auch während der Übungen immer ein leichtes Hohlkreuz bilden sollte. Die Hantel sollte immer möglichst nahe am Körper gehalten werden. Diese Muskelaufbau Übung sollte langsam und gewissenhaft durchgeführt werden.

Das Bankdrücken

Die Bench Press oder das Bankdrücken ist nicht nur eine der ältesten Übungen was den Muskelaufbau betrifft, sondern ist zudem aufgrund ihrer Effektivität sehr beliebt. Vor allem die Muskeln der Brust und des Oberkörpers werden bei dieser Übung beansprucht. Diese Muskelaufbau Übung kann auf sehr unterschiedliche Art und Weise durchgeführt werden

  • Flachbank
  • Schrägbank
  • Langhantel
  • Kurzhantel

Je nach Art der Übung werden auch unterschiedliche Muskeln mehr oder weniger beansprucht. Deswegen ist es empfehlenswert, dass die Übungen beim Bankdrücken immer wieder variieren.

Mit dem Rücken wird sich auf eine Hantelbank gelegt. Wenn mit Langhanteln trainiert wird, sollte der Oberkörper so positioniert sein, dass die Hantel in etwa auf Augenhöhe liegt. Damit Stabilität gewonnen wird, werden die Füße neben der Hantelbank auf den Boden gestellt. Zudem sollte der untere Rücken ein wenig angespannt werden, damit sich ein leichtes Hohlkreuz bilden kann. Die Schulterblätter sollten leicht nach unten gezogen werden, damit die Gelenke der Schultern stabil gehalten werden. Die Langhantel sollte für diese Übung etwas breiter als die Schultern umfasst werden. Nun wird die Langhantel aus der Verankerung gehoben und oberhalb der Brust einige Male angehoben und wieder gesenkt. Die Ellbogen sollten eher nach Innen als nach Außen geschoben werden. Beim Absenken der Langhantel sollten die Schulterblätter angespannt bleiben, ebenso wie der untere Rücken. Das Gewicht sollte zudem nicht zu schnell abgesenkt werden.

Die Klimmzüge

Diese Muskelaufbau Übung beansprucht vor allem die Muskulatur des Rückens und den Bizeps. Die Übung scheint zu Beginn einfach, gestaltet sich allerdings bei jedem Klimmzug schwieriger. Dennoch ist diese Übung sehr beliebt, da sie sehr effektiv ist.

Klimmzüge können sehr unterschiedlich durchgeführt werden, da die Zielmuskelgruppe je nach Griffbreite variieren kann.

  • Klimmzüge mit normaler Griffbreite
  • Klimmzüge mit breiter Griffbreite
  • Klimmzüge mit enger Griffbreite

Klimmzüge sind vor allem deswegen beliebt, da diese Muskelaufbau Übung ohne Equipment beinahe überall durchgeführt werden kann. Dabei können die Klimmzüge sowohl in den Nacken als auch direkt zur Brust gezogen werden. Bei den Klimmzügen reicht zwar das eigene Körpergewicht, dennoch werden gerne Zusatzgewichte hinzugefügt.

Die Arme sollten bei dieser Übung nie vollkommen durchgestreckt werden, da die Ellbogen in Mitleidenschaft gezogen werden. Der Körper sollte nicht mit Müh und Not nach oben gezogen werden, denn die Übung soll weich und fließend sein.

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