Muskelaufbau Tipps

Geschrieben von: Melanie

Wer den Muskelaufbau im Fokus hat, der trainiert gezielt auf den Aufbau der Masse und nicht auf Kraft. Zwar wird sich im Laufe der Zeit auch mehr Kraft bemerkbar machen, dies ist aber nur ein beiläufiger Effekt, welcher mit dem Training erzielt wird. Um die Muskelmasse gezielt aufbauen zu können, gibt es zahlreiche Tipps und Tricks, wobei anschließend ein kleiner Einblick in das umfassende Sammelsurium gegeben wird.

Sechs bis achtmal täglich essen

Mit drei Mahlzeiten am Tag wird das beste Training nicht die gezielten Erfolge beim Muskelaufbau zeigen. Dem Körper muss regelmäßig Nahrung zur Verfügung gestellt werden und diese sollte zudem ausgewogen und vielseitig sein, wobei auf bestimmte Bausteine besonders geachtet werden sollte. Der Bedarf der benötigten Kalorien kann einfach nicht durch drei Mahlzeiten vollständig und zielführend gedeckt werden. Mit den sechs Mahlzeiten wird nicht nur der Blutzucker stabilisiert, sondern der Körper erhält laufend Energie, welche er für den Muskelaufbau dringend benötigt.

Ausreichend Wasser trinken

Wasser stellt beim Muskelaufbau eine wichtige Quelle dar. Nicht nur die Gesundheit sondern auch die Leistungen werden vom Wasser profitieren. Die Organe funktionieren damit versorgt und entgiftet und der Muskel wird versorgt. Kommt es zu einer Dehydration wird sich dies auch bei der Leistung bemerkbar machen. Nebenbei sorgt Wasser dafür, dass Nährstoffe in die Muskelzellen transportiert werden, was beim Muskelaufbau unerlässlich ist. Die Zufuhr von Wasser ist von zahlreichen Faktoren abhängig. Im Schnitt sollten aber 2 bis 3 Liter zugeführt werden. Bei entsprechender Leistung natürlich mehr.

Schlafen und Ruhen

Der Muskel kann nur in den Regenerationsphasen wachsen und nicht beim Training. Damit die Hormone ihren Spiegel halten – vor allem Testosteron und Wachstumshormone, welche für den Muskelaufbau unerlässlich sind – muss ausreichend geschlafen werden. Mindestens acht Stunden Schlaf sind empfehlenswert, wobei auf tiefen und gesunden Schlaf geachtet werden sollte. Partys und durchzechte Nächte sollten während dem Muskelaufbau außer Acht gelassen werden.

Ausreichend Protein zuführen

Wer nicht ausreichend Eiweiß zu sich nimmt, wird auch beim Muskelaufbau wenig Erfolge sehen, denn Muskel kann sich nur durch Proteine aufbauen. Im Schnitt sollten 1,8 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zugeführt werden. Je intensiver das Training sich gestaltet, desto mehr Eiweiß muss ergänzt werden. Wer optimal trainiert, wird keine Erfolge sehen, wenn die Zufuhr von Proteinen nicht stimmt. Zudem sollte die Gesamtmenge an Proteinen nicht während einer Mahlzeit zugeführt werden. Der Körper kann nur bestimmte Mengen an Eiweiß umsetzen und nutzen. Alles andere wird ausgeschieden. Deswegen sollte das Eiweiß auf die sechs bis acht Mahlzeiten aufgeteilt werden. Auch nach dem Training sollte zudem noch eine Portion Eiweiß eingerechnet werden, damit die verbrauchten Speicher wieder aufgefüllt werden können.

Kohlenhydrate anheben

Wenn Muskeln aufgebaut werden sollen, lassen sich Kohlenhydrate nicht umgehen. Sie stellen dem Körper die benötigte Energie zur Verfügung. Pro Kilogramm Körpergewicht sollten in etwa 3 bis 6 Gramm Kohlenhydrate eingerechnet werden – je nach Leistung und Belastung. Dabei müssen die Kohlenhydrate nicht ausschließlich mittels Nahrung zugeführt werden, denn auch Shakes können hier eine gute Alternative darstellen. Der Großteil der Kohlenhydrate sollte in Form von komplexen Kohlenhydraten bestehen. Da es unterschiedliche Formen von Kohlenhydraten gibt, sollte die Nahrung deswegen sehr gezielt zusammengesetzt sein. Vor allem

  • Kartoffeln
  • Vollkornprodukte
  • Brauner Reis
  • Hafermehl

stellen gute Lieferanten für komplexe Kohlenhydrate dar. Kohlenhydrate liefern zudem Ballaststoffe. Diese sollten allerdings nicht nur in Form von Kohlenhydraten geliefert werden, sondern in drei von sechs Mahlzeiten aus Obst oder Gemüse bestehen.

Die Fettzufuhr erhöhen

Es mag vielleicht paradox klingen, dass beim Muskelaufbau Fett eine zentrale Rolle spielt, aber es ist so. allerdings kommt es beim Fett auf die Art und die Menge an. Zu viele gesättigte Fettsäuren wie auch sogenannte Transfettsäuren sollten weitgehend vom Speiseplan gestrichen und gegen ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden. Diese sind vor allem

  • In Rapsöl
  • In Olivenöl

enthalten. Ein Augenmerk sollte zudem auf Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren gerichtet werden. Letztere sollten sich zwar ebenfalls auf dem Speiseplan finden, wenn möglich allerdings gegen Omega-3-Fettsäuren ersetzt werden.

Fett nimmt eine wichtige Funktion bei der Lieferung von Energie ein. Zudem werden mittels Fett auch wichtige Bausteine in den Muskel transportiert, ohne die es keinen Muskelaufbau zu verzeichnen gäbe. Fette sollten allerdings nicht zwei Stunden vor einem Muskelaufbautraining gegessen werden, da sie die Leistung beeinträchtigen können.

Milch trinken

Für Kraftsportler nimmt Milch eine wichtige Funktion ein. Milch ist bei zahlreichen Ernährungsplänen, die sich gezielt auf den Muskelaufbau richten, ein wichtiger Bestandteil. Und das hat seine Gründe, denn in Milch ist das sogenannte Kasein enthalten, welches als Whey freigesetzt wird. Milch muss allerdings nicht pur getrunken, sondern kann auch in Form eines Protein-Shakes zugeführt werden. So können gleich zwei Fliegen mit einem Schlag erledigt werden.

Der Fleischverzehr sollte angehoben werden

Speck und fette Würstchen sind vom Speiseplan zu streichen und sollten hingegen von

  • Mageren Steakteilen
  • Magerem Rindfleisch
  • Truthahn und Pute
  • Kalb und
  • Hühnchenbrust

abgelöst werden. Mageres und rotes Fleisch sollten beinahe täglich verzehrt werden, wenn ein Muskelaufbau in Betracht gezogen wird. Allerdings sollte das Fleisch immer mager sein, etwaige Fettränder können weggeschnitten werden. Beim Muskelaufbautraining nimmt mageres Fleisch einen wichtigen Stellenwert ein.

Supplemente beim Training

Die benötigten Eiweißmengen können oftmals nur mit Nahrung nicht zugeführt werden. In diesem Fall können Supplemente eine gute Alternative darstellen. Der Shake kann durchaus eine gesamte Mahlzeit ersetzen und sättigt enorm lange. Vor allem nach dem Training ist ein Protein-Shake immer angeraten, da damit der Schlaf nicht beeinträchtigt wird. Mit etwa 2 bis 3 Shakes täglich kann der Bedarf an Proteinen weitgehend gedeckt werden.

Nach der Uhr essen

Wer den Muskel wachsen lassen möchte, muss sich an strenge Essenszeiten halten. Demnach stellt ein Zeitplan, auf welchem etwa alle drei Stunden eine Mahlzeit eingeplant wird, eine gute Alternative dar. Zu Beginn wird dieses Essverhalten als zwanghaft und unangenehm empfunden. Wenn sich der Körper allerdings daran gewöhnt hat, wird die Essensumstellung einfach von der Hand gehen. Mahlzeiten sollten auf keinen Fall ausgelassen werden. Wer unterwegs keine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen kann, sollte immer einen Protein-Shake parat haben, denn auch so können Mahlzeiten abgedeckt werden. Vor allem das Frühstück nimmt beim Muskelaufbau eine tragende Funktion ein. Selbst wenn es morgens stressig ist, sollte das Frühstück nicht ausfallen.

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