Muskelaufbau Ernährung

Geschrieben von: Melanie

Grundinformationen bezüglich der Ernährung beim Muskelaufbau

Wird der Muskelaufbau ins Auge gefasst, reicht es nicht aus, dass regelmäßig trainiert wird. Auch die richtige Ernährung spielt hierbei eine tragende Rolle. Dabei lautet bei der Ernährung, dass diese

  • Ausreichend
  • Ausgewogen und
  • Richtig

sein sollte.

Bei ausreichender Zufuhr ist gemeint, dass dem Körper genügend Kalorien zur Verfügung gestellt werden sollten. Der Körper benötigt Energie, wenn der Muskel aufgebaut wird. Wer ständig zu wenig Kalorien zu sich nimmt, wird zwar ebenfalls Erfolge beim Trainieren sehen, allerdings wird sich der Muskel nur bedingt aufbauen. Immerhin muss der Körper dennoch Energie verbrauchen und diese wird dann aus dem Glykogen, welches sich im Muskel befindet, gezogen. Beim täglichen Kalorienverbrauch kommt es auf zahlreiche Faktoren an. Da der Verbrauch demnach individuell ist, kann hierbei keine Faustregel aufgestellt werden, denn jeder sollte den Bedarf an Kalorien für sich berechnen. Hierbei ist vor allem auf

zu achten. Im Internet finden sich zahlreiche Tipps und Tricks, wie der eigene Bedarf an Kalorien ausgerechnet werden kann. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann sich den Kalorienbedarf in einer Ernährungsberatung oder von einem Personal Coach ausrechnen lassen.

Neben den Kalorien spielen auch die Baustoffe eine tragende Rolle. Wenn der Körper nicht ausreichend Baustoffe zur Verfügung hat, kann auch der Muskel nicht entsprechend aufgebaut werden. Das bedeutet allerdings nicht, dass alles wahllos gegessen werden kann. Wird ein Zuviel an Baustoffen und Kalorien bereitgestellt, zeigt sich der gegenteilige Effekt – der Muskel wird nicht aufgebaut und der Körper baut die überschüssige Energie in Fettreserven um – immerhin soll ja auch nichts verschwendet und für schlechte Zeiten gespeichert werden.

Deswegen spielt beim Muskelaufbau das richtige Essen eine wichtige Rolle. Das bedeutet, dass gewusst wird, was und vor allem auch wann der Körper die Nährstoffe benötigt. Und das ist vor allem am Anfang des Muskelaufbaus gar nicht so einfach. Die Nahrung sollte demnach nicht ausgewogen gehalten werden, sondern zudem muss diese auch zum richtigen Zeitpunkt zugeführt werden, was ein gutes Timing voraussetzt.

Bei der ausgewogenen Ernährung für den Muskelaufbau sollten vor allem

  • Gemüse
  • Früchte
  • Nüsse und
  • Milchprodukte

Täglich auf dem Speiseplan stehen. Zudem sollte eine gute Balance zwischen

 gefunden werden. Ebenso dürfen bestimmte Nahrungsmittel nicht mehr gegessen werden. Natürlich sind hin und wieder kleine Sünden beim Essen erlaubt, aber dies sollte nicht zur Regel werden. Diese kleinen Sünden zwischendurch scheinen zwar keine Auswirkungen auf den Muskelaufbau zu haben. Dennoch können diese Nahrungsmittel enorme Rückschritte bedeuten, wenn sie zu oft verzehrt werden

  • Frittiertes
  • Fastfood
  • Limonade
  • Süßes
  • Knabbergebäck wie beispielsweise Chips

Vor allem Lebensmittel, die Zucker in großen Mengen enthalten, sollten weitgehend vom Speiseplan gestrichen werden. Allerdings sollte auch auf Süßstoffe verzichtet werden. Zwar weisen diese weitaus weniger Kalorien auf, als der Rohrzucker. Dennoch bringen Süßstoffe einen negativen Effekt mit sich – diese steigern nämlich das Hungergefühl und die Lust auf etwas Süßes.

Eiweiße

Das Vorurteil, dass Eiweiß und Proteine dick machen würden, kann dementiert werden. Für den Körper und seine Funktionen ist Eiweiß unabdinglich. Vor allem wenn Umbauprozesse wie beispielsweise der Muskelaufbau stattfinden, sollte dem Körper ausreichend Proteine zur Verfügung gestellt werden. Deswegen steht bei Kraftsportlern das Eiweiß auf dem Speiseplan ganz oben. Unser Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser und Eiweiß, wodurch dieser Nahrungsbestandteil lebenswichtig ist. Vor allem beim Training muss dem Körper Eiweiß in ausreichenden Mengen zugeführt werden und das klingt oftmals einfacher als es tatsächlich ist.

Eiweiß erfüllt im Körper folgende Funktion

  • Es bildet Hormone – was vor allem für das Wachstumshormon und das Testosteron wichtig ist
  • Zellen und Muskeln werden repariert und intakt gehalten, was beim Muskelaufbau ebenfalls eine wichtige Rolle spielt
  • Das Immunsystem wird mittels Proteinen gestärkt

Der Körper kann zwar einiges an Eiweiß selbst herstellen, dennoch gibt es Protein-Bausteine, die nicht selbst produziert werden können. Und diese gilt es mittels Nahrung in ausreichenden Mengen zuzuführen. Deswegen sollte Eiweiß nicht einfach nur zugeführt werden, sondern es ist darauf zu achten, dass vor allem die Bausteine zugeführt werden, welche der Körper selbst nicht herstellen kann. Auch Aminosäuren nehmen beim Muskelaufbau eine wichtige Funktion ein und sollte ebenfalls ausreichend zugeführt werden.

Wer mit dem Muskeltraining beginnt, sollte nicht gleich Unmengen an Eiweiß zuführen. Der Körper muss nach und nach an die gesteigerte Zufuhr gewöhnt werden. Werden dem Körper Proteine zu rasch zugeführt, können diese nicht ihre Wirkung zeigen, da sie über die Nieren wieder ausgeschieden werden. Deswegen bringt es auch nichts, wenn der gesamte Bedarf an Eiweiß einmal täglich abgedeckt wird, denn der Körper kann diese Mengen nicht verarbeiten. Die Eiweißzufuhr sollte demnach über den gesamten Tag verteilt werden. Etwa 20 bis 40mg pro Hauptmahlzeit nehmen hierbei eine ganze gute Faustregel ein.

Es gibt bezüglich Eiweiß eine einfach Formel, an die sich beim Muskelaufbau gehalten werden kann. Täglich sollten etwa 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt werden. Bei gesteigerter Leistung kann der Bedarf auf 1 bis 2 Gramm angehoben werden.

Neben dem lebenswichtigen Baustein nimmt Eiweiß allerdings auch die Funktion eines Fatburners ein. Der Körper muss bei jedem Gramm Eiweiß eine Kalorie zur Verbrennung zuschießen, obwohl das Protein selbst nur 4 Kalorien liefert. Dadurch werden die Fettdepots in Mitleidenschaft gezogen, was sich wieder positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.

Allerdings ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß. Dieses sollte

  • Mager und
  • Gesund

sein. Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die hervorragende Lieferanten für diese Form der Proteine sind. Wer Eiweiß nicht in ausreichenden Mengen mittels Nahrung zuführen kann, der sollte für den Muskelaufbau auf sogenannte Eiweiß-Shakes zurückgreifen. Diese gibt es nicht nur in unterschiedlichen Zusammensetzungen und Geschmäckern. Wenn mal keine gesunde Nahrung zur Hand ist, können Eiweiß-Shakes eine gute Alternative darstellen, um den Hunger zu stillen. Zudem sättigen die Shakes in der Regel relativ lange.

Diese Zwischenmahlzeiten können den Körper mit Eiweiß versorgen

  • Nüsse
  • Thunfisch
  • Hüttenkäse
  • Putenbrust
  • Eier
  • Whey Protein

Vor allem nach dem Training sollten die Speicher wieder mit Eiweiß gefüllt werden. Deswegen sollte nach dem Training entweder ein Shake getrunken, oder Eiweiß auf andere Art und Weise zugeführt werden. Je mehr Eiweiß zugeführt wird, desto mehr sollte auch getrunken werden. Deswegen sollte die täglich Zufuhr von Flüssigkeit in etwa bei 2 bis 3 Litern liegen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der Hauptlieferant für unseren Körper wenn es um Energie geht. Mit Hilfe von Kohlenhydrate kann der Körper sehr rasch Energie beziehen, wodurch vor allem sportliche Menschen auf ausreichend Zufuhr achten sollten. Bei der Verdauung baut der Körper die Kohlenhydrate in Glukose um, welche dann in den Blutkreislauf gelangt. Zudem wird die Glukose in der Leber und im Muskel gespeichert. Der Blutzucker sinkt beim Training und kann so mittels Glukosespeicher wieder gesteigert werden. Falls dem Körper zu viele Fette und Eiweiße geliefert werden, baut dieser jene Nährstoffe ebenfalls in Kohlenhydrate um.

Werden dem Körper beim Training nicht ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt, werden die Glukosespeicher im Muskel angegriffen, was sich ineffektiv auf den Muskelaufbau auswirkt. Die Kohlenhydrate werden in unterschiedliche Klassen eingeteilt, wobei bei der Nahrung darauf geachtet werden sollte, dass die richtigen Bausteine zugeführt werden

  • Einfachzucker – diese sind in Frucht- und Traubenzucker enthalten
  • Mehrfachzucker
  • Vielfachzucker
  • Zweifachzucker – diese sind im Haushalts-, Milch-, und Malzzucker enthalten
  • Dreifachzucker – diese sind beispielsweise im Honig enthalten

Die Mehrfach- und Vielfachzucker können wiederum in pflanzliche und tierische Zucker unterschieden werden. Allerdings ist der Übergang bei diesen beiden Zuckern oftmals sehr fließend.

Das Verhältnis der Kohlenhydrate sollte folgendermaßen gestaltet sein

  • 50 Prozent Kohlenhydrate
  • 30 Prozent Proteine
  • 20 Prozent Fett

Pro Gramm Kohlenhydrate werden wie beim Eiweiß 4 Kilokalorien geliefert.

Fette

Bis vor kurzem galt noch der Irrglaube, dass es sich bei Fetten um einen Baustein in der Nahrung handelt, der möglichst gar nicht zugeführt werden sollte. Den Fetten wurde nachgesagt, dass diese krank machen und zudem zu einem frühen Tod führen können. Allerdings ist diese Annahme nicht ganz richtig, denn es kommt immer darauf an, welche Fette dem Körper zugeführt werden.

Seit einigen Jahren weiß man allerdings, dass auch Fette wichtig für den Körper sind und zahlreiche Funktionen im Organismus regeln und steuern. Deswegen ist Fett für den Körper und seine Funktionen wichtig. Allerdings ist es wie immer im Leben – es kommt eben auch beim Fett auf die richtige Menge an. Auch die Form des Fettes spielt bei der Nahrungsmittelzufuhr eine wichtige Rolle. Es gibt Fette, die vom Speiseplan gestrichen werden sollten. Andere wiederum sollten dem Körper in richtigen Mengen zugeführt werden. Der Organismus benötigt in etwa 70 bis 80 Gramm Fett täglich, um die Funktionen aufrechterhalten zu können.

  • Fett ist ein wichtiger Energielieferant, was vor allem beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielt
  • Fett ist ein wichtiger Träger bezüglich den Bau- und den Schutzstoffen im Körper, was sich wiederum beim Aufbau der Muskeln auswirkt
  • Fett nimmt eine wichtige Funktion bei den Vitaminen A,D,E und K ein

Auf dem Speiseplan sollten schlechte Fette gestrichen und gegen sogenannte gute Fette ersetzt werden. Dies sollte nicht nur beim Training für den Muskelaufbau in Betracht gezogen, sondern generell durchgeführt werden. Es mag zwar auf den ersten Anschein paradox klingen, aber gute Fette können dem Körper durchaus beim Abnehmen helfen.

Die guten Fette für den Muskelaufbau

Bei den guten Fetten handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren. Diese kommen beispielsweise

  • In Olivenöl und
  • Rapsöl

vor. Der Kalorienanteil sollte bei diesen Fetten in etwa bei 10 Prozent täglich liegen, da der Cholesterinspiegel mit diesen Fettsäuren gesenkt werden kann. Bei diesen Fettsäuren handelt es sich um essentielle Bausteine. Der Körper benötigt diese Fettsäuren kann diese allerdings nicht selbst herstellen. Generell können bei den essentiellen Fettsäuren zwei Gruppen unterschieden werden

  • Omega-3-Fettsäuren
  • Omega-6-Fettsäuren

Allerdings gibt es auch hier beim Training eine Regel – die Omega-6-Fettsäuren sollten zwar in ausreichenden Mengen zugeführt werden, allerdings sollte hier auch mit Maß und Ziel vorgegangen werden. Bevor Omega-6-Fettsäuren zugeführt werden, sollte zudem lieber auf Omega-3-Fettsäuren zurückgegriffen werden. Vor allem diese Fettsäuren gelten bei Sportlern als wahre Powerfette. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in folgenden Nahrungsmitteln enthalten

  • In fettem Fisch wie beispielsweise Makrelen, Lachs oder Hering
  • Rapsöl
  • Leinsamen
  • Einigen Sorten magerem Fleisch

Bei diesen Fettsäuren sollte vor allem beim Training darauf geachtet werden, dass der Tagesbedarf von etwa 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gedeckt wird.

Die schlechten Fette für den Muskelaufbau

Vor allem langkettige und gesättigte Fettsäuren fallen in diese Kategorie. Meist stammen diese Fette von tierischen Produkten. Oftmals verbergen sich diese Fette in den alltäglichsten Nahrungsmitteln wie beispielsweise

  • Rahm
  • Butter
  • Konfekt
  • Torten
  • Fetten Würsten wie etwa Salami
  • Fettem Käse

Zwar schmecken diese Fette meist sehr gut, wirken sich aber schlecht auf den Körper insgesamt und den Muskelaufbau aus. Zudem wird die Gesundheit damit in Mitleidenschaft gezogen, da der LDL-Wert des Cholesterins steigt. Bei diesen Fetten sollte die Zufuhr weit unter 10 Prozent des täglichen Kalorienverbrauches liegen.

Besonders hinterhältig sind die sogenannten Transfettsäuren, welche vor allem im Fastfood zu finden sind. Auch in industriellen Produkten, die sehr fettreich sind, sind Transfettsäuren meist in großen Mengen enthalten. Deswegen sollte beim Muskelaufbau weder Fastfood noch Fertiggerichte auf dem Speiseplan stehen. Die Transfettsäuren lassen nicht nur den Cholesterinwert in die Höhe steigen. Diese Fette machen zudem auch dicker als andere. Deswegen raten Experten bei diesen Fetten, das nicht mehr als 1 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs mit diesen abgedeckt werden sollte. Vor allem beim Muskelaufbau sollten die Finger gänzlich von den Transfettsäuren gelassen werden.

Die wichtigsten Dinge auf den Punkt gebracht

Wer den Muskelaufbau fördern möchte, sollte ausreichend Kalorien in der richtigen Zusammensetzung zuführen. Zudem spielt es eine wichtige Rolle, dass der Körper immer zur richtigen Zeit mit Nährstoffen versorgt wird, damit der Muskel nach und nach aufgebaut werden kann. Vor allem nach dem Training steigt der Bedarf des Körpers bezüglich einiger Nährstoffe. Nur wenn der Körper die benötigten Bausteine zur richtigen Zeit erhält, wird sich auch der Muskelaufbau effektiv zeigen.

  • Eiweiße: Diese sollten dem Körper nie in zu großen Mengen zugeführt werden, da diese sonst ausgeschieden werden. Deswegen ist das Eiweiß auf den ganzen Tag über zu verteilen. Auch nach dem Training sollten die Protein-Speicher nochmals gefüllt werden
  • Kohlenhydrate: Diese Energielieferanten sollten vor allem beim Frühstück und nach dem Training zugeführt werden
  • Fette: Es sollten die richtigen Fette zur richtigen Zeit eingenommen werden. Allerdings sollte auf eine Zufuhr unmittelbar vor einem Training oder direkt danach nicht in Betracht gezogen werden

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