Ernährungsplan Muskelaufbau

Geschrieben von: Melanie

Der richtige Ernährungsplan spielt beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Um die gewünschten Erfolge beim Muskelaufbau erzielen zu können, nimmt der Ernährungsplan in etwa 50 bis 70 Prozent ein. Dabei sollte der Ernährungsplan beim Muskelaufbautraining nicht nur zielgerecht zusammengestellt werden, sondern auch auf den eigenen Bedarf und den eigenen Körper abgestimmt sein. Der Körper sollte demnach auf die eigenen Ziele und den Körpertyp abgestimmt werden. Die ausreichende Zufuhr von

  • Vitaminen
  • Mineralstoffen
  • Eiweißen und anderen
  • Bausteinen

sollte den Bedarf des Körpers abdecken. Selbst wenn der Muskelaufbau nur ein „Hobby darstellen sollte, nimmt der Ernährungsplan dennoch eine wichtige Funktion ein.

Welcher Ernährungsplan ist der richtige?

Es hängt immer vom eigenen Körper ab, mit welchem Ernährungsplan die besten Erfolge erzielt werden.

  • Der ektomorphe Körpertyp benötigt bei seinem Muskelaufbautraining sogenannte Hardgainer
  • Der endomorphe Körpertyp benötigt bei seinem Muskelaufbautraining sogenannte Softgainer

Beide Ernährungspläne unterscheiden sich nicht nur bezüglich der Zusammensetzung der Nährstoffe, sondern auch bezüglich der Umverteilung.

Der Schlüssel für jedes Muskelaufbautraining stellt ein Ernährungsplan dar, welcher auf den eigenen Körpertypus und die eigenen Bedürfnisse abgestimmt ist. Demnach sollte der Ernährungsplan immer individuell zusammengestellt und nicht von Bekannten oder Freunden übernommen werden. Vor allem ein Personal Coach oder eine Ernährungsberatung können bei der Zusammensetzung eines Ernährungsplanes behilflich sein.

3 Schritte für den erfolgreichen Ernährungsplan

Damit der richtige Ernährungsplan gefunden werden kann, sollten drei Schritte beachtet werden. So kann ziemlich rasch eruiert werden, welcher Ernährungsplan für die eigenen Bedürfnisse passend ist.

  • Der eigene Körpertyp sollte ermittelt werden: Im Internet finden sich zahlreiche Seiten, die beim Ermitteln des eigenen Körpertypus behilflich sein können. Mit Hilfe eines kleines Testes kann jeder den eigenen Typus bestimmen lassen, was wiederum der erste Schritt zu einem individuellen Ernährungsplan ist
  • Informationen über den eigenen Körpertypus einholen: Wem der eigene Körpertypus bekannt ist, sollte sich auf Recherche begeben. So kann schnell ermittelt werden, welche Baustoffe in welcher Zusammensetzung benötigt werden. Auch hierfür bietet das Internet eine gute Hilfestellung
  • Den passenden Ernährungsplan finden: Nun kann sich auf die Suche nach dem richtigen Ernährungsplan gemacht werden. Wenn die Trainingsziele, die Trainingsreize und die Bedürfnisse bekannt sind, dürfte es ein Leichtes sein, den richtigen Ernährungsplan zu finden

Der Hardgainer Ernährungsplan

Dieser Ernährungsplan kann seine Tücken mit sich bringen. Vor allem Einsicht und Durchhaltevermögen sind bei diesem Ernährungsplan das A und O. Bei diesem Ernährungsplan sollte sich streng an die Vorgaben gehalten werden, denn bei Abweichungen kann es zu Kettenreaktionen kommen. Vor allem die Regenerationsphasen spielen bei diesem Ernährungsplan für den Muskelaufbau eine zentrale Rolle. Werden diese nicht eingehalten, nimmt der Muskel ab, statt zu. Auch das Übertrainieren sollte bei diesem Ernährungsplan außer Acht gelassen werden.

Dieser Ernährungsplan zeichnet sich durch eine hohe Zufuhr an Kohlenhydraten aus, denn die Speicher müssen immer gefüllt sein. Im Schnitt beträgt der Bedarf der Kohlenhydrate etwa 400 bis 600 Gramm pro Tag. Je nach Training muss die Zufuhr allerdings erhöht werden. Auch ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren nehmen bei diesem Ernährungsplan für den Muskelaufbau einen wichtigen Stellenwert ein.

Die Nahrung sollte ausgewogen und abwechslungsreich gestaltet sein. Im Bedarfsfall kann auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden. Vor allem Eiweiß-Produkte wie beispielsweise BCAA´s nehmen bei einem Hardgainer Ernährungsplan eine zentrale Rolle ein. Diese können entweder

  • in flüssiger Form
  • mittels Kapseln oder
  • als Pulver

zugeführt werden. Beim Kauf von Protein-Produkten sollte darauf geachtet werden, dass BCAA´s in ausreichenden Mengen enthalten sind. Wird mittels Nahrung nicht ausreichend Eiweiß zugeführt, muss beim Hardgainer Ernährungsplan unbedingt auf Ergänzungsmittel zurückgegriffen werden, sonst kommt es zum Abbau der Muskeln.

Bei diesem Körpertypus ist der Stoffwechsel besonders schnell, weswegen sich eigentlich keine Fehler erlaubt werden können. Deswegen sollte der Ernährungsplan für den Muskelaufbau nicht nur akribisch, sondern eine Kontinuität eingehalten werden.

Hardgainer Ernährungsplan Beispiel

Dieser Ernährungsplan ist für Einsteiger gedacht, die in etwa 70 Kilogramm wiegen.

  • Gleich nach dem Aufstehen: 250 ml Milch und ein Nahrungsergänzungsmittel (beispielsweise Eiweiß-Präparate=)
  • Zum Frühstück: 250 ml Milch und 125 Gramm Haferflocken. Dazu eine Banane mit etwa 150 Gramm
  • Zweites Frühstück: 2 Scheiben Vollkornbrot, dazu 35 Gramm fettiger Gouda und etwa 15 Gramm Butter
  • Mittagessen: etwa 100 Gramm (trockener Reis), 250 Gramm Putenbrust, 250 Gramm Spinat oder anderes Gemüse, 10 ml Olivenöl
  • Nach dem Training: Eiweiß und Nahrungsergänzungsmittel anstelle von Kohlenhydrate
  • Abendessen: 100 Gramm Vollkornnudeln, 200 Gramm Steak vom Rind, 200 Gramm Brokkoli oder anderes Gemüse, 10 ml Olivenöl
  • Vor dem Schlafen gehen: 250 ml Milch und 30 Gramm Eiweiß

Dieses Beispiel für den Hardgainer Ernährungsplan sollte nur als Orientierungshilfe gesehen werden. Natürlich muss die Zufuhr an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden.

Damit Probleme im Magen-Darm-Trakt verhindert werden können, sollte der Hardgainer Ernährungsplan nur schrittweise eingeführt werden. Neben der Zufuhr von Nahrung nimmt auch die ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit bei diesem Ernährungsplan eine zentrale Rolle ein.

Softgainer Ernährungsplan

Dieser Körpertypus zeichnet sich durch den langsamen Stoffwechsel aus. Der Körperbau ist stämmig, es kommt immer wieder zu Gewichtsproblemen und diese Menschen neigen zu einem raschen Ansatz von Fett. Ebenso fällt es diesem Körpertypus schwer, dass Muskeln durch Training aufgebaut werden können. Mit dem richtigen Ernährungsplan für den Muskelaufbau kann allerdings auch der endomorphe Typus sehr rasch an Muskelmasse aufbauen.

Tipps beim Softgainer Ernährungsplan

  • Täglich sollten 4 bis 5 Mahlzeiten zugeführt werden. Diese sollten sich vor allem aus Obst, Gemüse, Eiweißen und ungesättigten Fettsäuren zusammensetzen
  • Dem Körper sollten etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt werden, damit beim richtigen Training Muskelmasse aufgebaut werden kann. Kann dieser Bedarf mittels natürlicher Nahrungsmittelaufnahme nicht gedeckt werden, muss auf Eiweiß-Präparate zurückgegriffen werden
  • Es sollte darauf geachtet werden, dass nicht zu viele Kohlenhydrate zugeführt werden. Diese neigen zum Dickmachen, vor allem wenn Kohlenhydrate in den späten Abendstunden gegessen werden, kann sich dies schnell an den Fettreserven bemerkbar machen. Am besten sollten beim Softgainer Ernährungsplan Kohlenhydrate nur morgens und mittags in großen Mengen verzehrt werden
  • Da die Zufuhr von Zucker die Verbrennung von Fett verhindert, sollte auf Süßigkeiten weitgehend verzichtet werden. Auch Fastfood und Alkohol sollten weitgehend vom Speiseplan entfernt werden
  • Zucker darf beim Softgainer Ernährungsplan eigentlich nur nach dem Training zugeführt werden. Dieser kann je nach Bedarf auch mit Eiweiß-Produkten kombiniert werden
  • Wenn Protein-Produkte zum Abdecken des Bedarfes eingesetzt werden, sollte auf die Kalorien geachtet werden. Es gibt zahlreiche Protein-Präparate, die einen hohen Anteil an Kalorien aufweisen. Vor allem Whey Protein oder Low-Carb Protein ist für den Softgainer Ernährungsplan ideal
  • Die Getränke sollten stets ohne Zucker gewählt werden. Ungesüßte Tees und Mineralwasser sollten als Getränke im Fokus stehen

Beispiel für den Softgainer Ernährungsplan

Dieser Ernährungsplan sollte nur als Vorschlag gesehen und an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.

  • Frühstück: 50 Gramm Haferflocken, ein Omelett aus 4 Eiklar und dazu ein ganzes gekochtes Ei
  • Vormittag: Bei Bedarf können 30 Gramm Whey Protein zugeführt werden. Auf gemischtes Obst oder Gemüse sollte nicht vergessen werden. Wenn dieses nicht zur Hand ist, stellt ein Low-Carb-Riegel eine gute Alternative dar
  • Mittags: 200 Gramm mageres Fleisch, 100 Gramm (trockener) Reis, 200 Gramm Gemüse oder Salat
  • Nachmittagssnack: 250 Gramm Hüttenkäse oder Magerquark, 1 Scheibe Vollkornbrot mit Putenschinken oder fettarmen Käse
  • Vor dem Training: 20 Gramm Whey Protein, 1 Apfel oder Banane
  • Nach dem Training: 20 Gramm Whey Protein, 10 Gramm Casein Protein, die Proteine werden mit etwa 0,4 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht gemischt
  • Abends: 200 Gramm mageres Fleisch oder Fisch, 200 Gramm Gemüse oder Salat
  • Nachts: Bei Bedarf 20 Gramm Casein Protein, bei Hungergefühl durchaus eine Hand voll Walnüsse

 

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