Eiweiß Muskelaufbau

Geschrieben von: Melanie

Wird einigen Bodybuildern Glauben geschenkt, kann dem Körper für den Muskelaufbau gar nicht genug Eiweiß zugeführt werden. Allerdings gibt es eine Vielzahl an Studien, die diesen Mythos immer wieder widerlegen. Der Bedarf an Eiweiß beim Muskelaufbau wird im Grunde genommen von Kraftsportlern meist überschätzt. Wie immer im Leben ist auch hier zu viel nicht unbedingt besser, denn der Körper kann immer nur eine bestimmte Menge an Eiweiß aufnehmen, der Rest wird einfach ausgeschieden. Generell gilt die Faustregel, dass etwa 0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich eingenommen werden sollten, wenn keine sportlichen Aktivitäten durchgeführt werden. Dieser Bedarf an Eiweiß kann sich aber auf 3 bis 4 Gramm steigern. Damit der Eiweiß Bedarf beim Muskelaufbau dann noch gedeckt werden könnte, müssten täglich mehr als 1,5 Kilogramm Putenfleisch, etwa 50 Eier und ca. 10 Liter Milch gegessen und getrunken werden. Das schafft einfach niemand, weswegen beim Muskelaufbau auf Eiweiß-Präparate zurückgegriffen werden muss, welche den Bedarf aufgrund der hohen Dosierung an Proteinen noch decken können.

Was macht der Organismus mit dem zugeführten Protein?

Nach der Zufuhr wird das Eiweiß mittels Stoffwechselvorgänge verdaut und in Aminosäuren aufgespalten. Diese werden anschließend in den Blutkreislauf eingeschleust, wo die Aminosäuren dem Organismus nun zur Verfügung stehen.

Die Aminosäuren werden zum Teil in körpereigenes Eiweiß umgebaut. Dieser Vorgang, wobei sich Gewebe aufbaut, wird auch als anaboler Stoffwechsel bezeichnet und ist das Ziel jedes Kraftsportlers. Allerdings sind auch dem Eiweiß Stoffwechsel und demnach dem anabolen Stoffwechsel Grenzen gesetzt. Über Nacht können nicht einfach mal so Muskeln ohne Ende aufgebaut werden.

Wie viel Eiweiß sollte zugeführt werden?

Wenn bei einem intensiven Training Wachstumsreize gesetzt werden, wird damit auch der anabole Stoffwechsel angeregt. Da der Organismus auf diesen Vorgang reagiert, beginnt der Muskel zu wachsen. Allerdings wird hierfür Eiweiß benötigt. Eiweiß ist aber nicht nur für den Muskelaufbau notwendig, sondern übernimmt auch andere wichtige Funktionen im Organismus. Deswegen muss neben dem Bedarf des Eiweißes, welcher sich aus dem Sportpensum ergibt, auch immer noch der Bedarf für den Muskelaufbau einberechnet werden.

Allerdings ist jeder Körper anders und demnach kann sich auch der Bedarf an Eiweiß durchaus von der allgemein gültigen Faustregel abheben. Mitunter wurden die Fasern des Muskels beim Training so stark beschädigt, dass ein intensiver Bedarf an Eiweiß notwendig wird. Auch wenn das Immunsystem gefordert wird, steigt der Bedarf an Eiweiß an. Dies sind alles Faktoren, die bei der Berechnung des täglichen Bedarfes an Eiweiß Berücksichtigung finden sollten.

Es wird davon ausgegangen, dass für den normalen Muskelaufbau im Training etwa 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend sein sollten. Es gibt allerdings zahlreiche Studien, die belegen, dass der Bedarf nur mit 1,5 oder 1,8 Gramm gedeckt werden kann.

Mehr ist nicht besser

Es gibt Bodybuilder, die bis zu 4 Gram Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen. Würden diese zugeführten Mengen tatsächlich ihre Wirkung zeigen, wäre ein enormes Wachstum an Muskeln zu verzeichnen. Denn nach dem Bedarf, welcher für die alltäglichen Funktionen des Organismus eingesetzt werden, würden noch etwa 3 Gramm von den 4 Gramm für den Muskelaufbau übrig bleiben. Dies würde einen Muskelaufbau von etwa 90 Kilogramm im Jahr mit sich bringen – und das ist schier unmöglich. Denn schon 10 Kilogramm Muskelmasse sind nur mit regelmäßigem Trainieren und Disziplin zu erreichen.

Das mehr zugeführte Eiweiß wird im besten Fall unverdaut ausgeschieden. Pro Stunde kann der Körper immer nur eine beschränkte Menge an Proteinen aufnehmen und für den Stoffwechsel und andere Funktionen einsetzen. Grundsätzlich kann von Haus aus mit einem Verlust von etwa 10 Prozent des zugeführten Eiweißes gerechnet werden, welcher sich aufgrund der Verdauung ergibt. Das überschüssige Eiweiß kann vom Körper allerdings nicht gespeichert werden. Demnach wird der überschüssige Anteil der Aminosäuren in den katabolen Stoffwechsel geleitet und in Energie umgewandelt. Allerdings wird Energie, welche aus Proteinen gewonnen wird, nicht als bevorzugte Quelle im Kraftsport gesehen. Es wird nämlich nur ein Teil dieser Energie in Glukose umgewandelt, während der Rest als Fett gespeichert wird.

Bis Dato gibt es noch keine Studien inwiefern sich überschüssiges Protein negativ auf die Gesundheit auswirken könnten.

Damit der tägliche Eiweiß Bedarf gedeckt werden kann, müssen Sportler für den Muskelaufbau auch zu Eiweiß-Präparaten greifen. Diese werden in unterschiedlichen Zusammensetzungen und Darreichungsformen verkauft.

  • Whey Protein
  • Casein Protein
  • Milch Protein und
  • Soja Protein

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