Geschrieben von: admin-wp

Muskelaufbau

Grundlagen und Eckpfeiler beim Muskelaufbau

In den letzten Jahren boomt der Körperkult. Immer mehr Menschen suchen Fitnesscenter auf, um ihren Körper fit und stramm zu halten. Wer sich an kleine Tipps und Tricks hält, wird schon sehr bald die ersten Erfolge beim eigenen Muskelaufbau verzeichnen können. Dennoch spielt hier ein wichtiger Faktor eine tragende Rolle – und der lautet Geduld. Es kann nicht damit gerechnet werden, dass sich der Muskelaufbau binnen weniger Stunden bereits bemerkbar macht. Geduld und Disziplin sind beim Aufbau eines Muskels zwei wichtige Aspekte. Und selbst wenn der Muskel bereits schön fest und genau so ist, wie man sich das immer vorgestellt hat, dürfen die Zügel nicht locker gelassen werden. Denn um den Muskel in seiner Form halten zu können, muss die Disziplin auch weiter gehalten werden, sonst erlangt der einst knackige Muskel sehr bald wieder seine alte Form.

Wer Muskeln beim Körper aufbauen möchte, der muss einiges beachten. Nicht nur Nahrung und das richtige Training nehmen hier einen wichtigen Platz ein, denn der Muskelaufbau begründet auf weitaus mehr als dem regelmäßigen Stemmen von Gewichten. Vor allem 3 Eckpfeiler sollten beim Wunsch nach einem Muskelaufbau beachtet werden

Wenn der Wunsch nach Muskeln ins Auge gefasst wird, sollte zudem eine positive Grundeinstellung vorherrschen. Es wird keine Motivation aufkommen, wenn schon im Vorfeld gedacht wird, dass sich dieser Wunsch wohl nicht erfüllen lassen wird. Doch wer sich und den Muskelaufbau jeden Tag aufs Neue vor Augen hat, der wird wohl kaum von seinem Ziel abkommen. Die 3 genannten Eckpfeiler sollten immer in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen, wobei eine Säule nie eine andere ersetzen kann. Es reicht demnach nicht aus wenn nur das regelmäßige Training ins Auge gefasst wird, denn der Muskel muss mit ausreichend Nährstoffen, Eiweißes und Vitaminen ebenso versorgt werden, wie immer wieder mal zur Ruhe kommen zu können. Werden diese 3 Säulen beim Muskelaufbau beachtet und eingehalten, steht dem Muskelzuwachs eigentlich nichts mehr im Wege.

Neben den 3 Eckpfeilern gibt es noch ein Fundament, welches ebenfalls für den Muskelaufbau wichtig ist. Auf diesem Fundament bauen die 3 Säulen eigentlich erst auf. Die Basis jedes Muskelaufbaus begründet sich aus

  • Motivation
  • Zeit und
  • Körper

Im Folgenden wird ein Blick auf die 3 Eckpfeiler beim Muskeltraining geworfen.

Das regelmäßige Training

Regelmäßig ist beim Wunsch nach Muskeln einfach eine wichtige Prämisse. Es kann sich einfach kein Erfolg zeigen, wenn der Besuch im Fitnesscenter immer nur sporadisch erfolgt. Natürlich bringen auch sporadische Trainings etwas für den Körper. Allerdings wirken sich diese nicht sonderlich auf den Muskelaufbau aus. Eiserne Disziplin ist erforderlich, wenn der Wunsch des strammen Muskels in Erfüllung gehen soll. Selbst wenn mal keine Lust zum Trainieren besteht, sollte nicht klein beigegeben werden. Immerhin kann sich dieser Umstand immer wieder mal zeigen – und was dann? Dann fehlt immer häufiger die Motivation und das Training wird erneut auf den nächsten Tag verschoben. Es kann sich bei fehlender Motivation sehr rasch ein Teufelskreis ergeben, welcher dann kaum noch durchbrochen werden kann.

Neben dem regelmäßigen Training sollte auch die Intensität beachtet werden. Es bringt nichts, wenn das Fitnesscenter zwar besucht wird, die Übungen aber nicht richtig oder nur halbherzig durchgeführt werden. Beim Training sollte man einfach ins Schwitzen kommen, sonst werden sich auch keine Erfolge zeigen. Und eines sollte bedacht werden – nicht der, der die meisten Sätze hintereinander machen kann, wird den größten Erfolg für sich verzeichnen können. Die Sätze sollten zudem fordernd sein und richtig durchgeführt werden. Lieber mal einen Satz weniger und die Übungen dafür effektiv ausführen, lautet die Devise. Immerhin soll aus jedem einzelnen Satz der größte Nutzen gezogen werden. Dabei hängt die verwendete Trainingsmethode immer vom eigentlichen Ziel ab. Jedes Ziel hat andere Möglichkeiten für das Training. Wer sich nicht ganz sicher ist, welche Methode für das ins Auge gefasste Ziel am besten ist, kann sich entweder im Internet zahlreiche Trainingspläne mit Tipps und Tricks einholen, oder ein Beratungsgespräch bei einem Personal Coach in Betracht ziehen. So können die Ziele besprochen und der Trainingsplan auf die individuellen Wünsche angepasst werden.

Es gibt zahlreiche Methoden beim Training. Die vier wichtigsten sind Folgende

  • Volumen Training
  • High Intensity Training
  • 5×5 und
  • High Intensity Interval Training

Quereinsteiger, die davor zwar sportlich unterwegs waren, allerdings die Muskeln anders belastet und trainiert haben, und Anfänger sollten zu Beginn einen Trainingsplan ins Auge fassen, der den gesamten Körper trainiert. Immerhin muss sich der Körper langsam an die neuen Übungen und Belastungen gewöhnen. Es sollte dem Körper ausreichend Zeit gegeben werden, denn nur so können Verletzungen durch zu hohe Belastungen vermieden werden. Damit die Muskeln sich wirklich ausgiebig an die neue Situation gewöhnen können, wird empfohlen die ersten 6 Monate den gesamten Körper regelmäßig zu trainieren. So können die Muskeln bereits gestärkt und die Ausdauer angehoben werden.

Bei den Ganzkörperplänen gibt es einige Modelle, die zwar den gesamten Körper im Fokus haben, dennoch aber eine Muskelgruppe als Schwerpunkt setzen. So gibt es Ganzkörpertrainingspläne, die gezielt auf

  • die Beine
  • den Bauch oder
  • den Po

abgestimmt sind.

Wer dachte, dass die Muskeln im Fitnesscenter wachsen, der irrt. Die Fasern der Muskeln werden beim Training eigentlich zerstört. Durch die Regeneration und den Wiederaufbau dieser Fasern kommt es eigentlich erst zum Muskelaufbau. Vor allem zwischen den Trainingsphasen – und dann wirklich in den Ruhephasen wie beispielsweise beim Schlafen – kann sich der Muskel erst erholen. Bei der Erholung regeneriert sich der Muskel und beginnt nach und nach mit seinem Wachstum. Deswegen ist es eigentlich nicht ratsam, wenn das Fitnesscenter jeden Tag aufgesucht wird. Zwar mag es für den Kopf durchaus eine Genugtuung sein, wenn jeden Tag Gewichte gestemmt werden. Das tägliche Training zeigt aber nicht so sehr die gewünschten Erfolge beim Muskelaufbau, als wenn den Muskeln  ein wenig Ruhe gegönnt wird.

Die richtige Ernährung beim Muskelaufbau beachten

Neben dem regelmäßigen Trainieren nimmt die richtige Ernährung beim Muskelaufbau ebenfalls eine wichtige Rolle ein. Dabei sollte nicht nur in der eigenen Küche auf einen ausgewogenen Speiseplan geachtet werden, sondern auch unterwegs ist diese unabdinglich. Und das kann die ganze Sache durchaus schwierig gestalten, denn in Werksküchen wird es nicht immer die gesunde und ausgewogene Ernährung zu finden geben. Deswegen wird es sich manchmal nicht umgehen lassen, dass das Essen von zu Hause mitgenommen wird. Aber wer einen schnellen Muskelaufbau im Auge hat und möglichst rasch Erfolge sehen möchte, wird diese steinigen Weg wohl gehen müssen.

Ebenso darf der Aufwand bei der Zubereitung des Essens nicht unterschätzt werden. Es dauert schon einige Zeit bis die ausgewogene und gesunde Nahrung zubereitet wird. Vor allem wenn diese auch für den nächsten Tag für die Arbeit vorbereitet wird, kann dies einige Zeit in Anspruch nehmen. Dennoch sollte man sich hiervon nicht aus der Bahn werfen lassen, denn je strenger und strikter sich an die Ernährung für den Muskelaufbau gehalten wird, desto rascher werden sich die ersten Erfolge zeigen und diese können auch gehalten werden.

Wer die Ernährung gezielt auf den Muskelaufbau ausrichtet, sollte beachten, dass diese nicht nur reich an Eiweiß ist, sondern zudem auch genügend Kalorien aufweist. Der Muskel kann nur ausreichend wachsen und arbeiten, wenn er Energie bereitgestellt bekommt. Vor allem Fastfood und andere fettreiche Speisen sollten weitgehend vom Speiseplan gestrichen werden. Natürlich kann hin und wieder mal gesündigt und ein Stück Schokolade oder kleine Snacks gegessen werden. Aber diese Ausrutscher sollten auf keinen Fall zur Regel werden. Je öfter zu ungesunder Nahrung gegriffen wird, desto mehr macht sich dies auf negative Art und Weise beim Muskelaufbau bemerkbar. Damit nicht auf ungesunde Nahrung zurückgegriffen wird, sollte der Speiseplan strikt geregelt sein und keine Zufälle zulassen. Je besser der Ernährungsplan durchgeplant ist, desto weniger wird man in Versuchung kommen doch mal Schokolade oder andere Muskelaufbau-Killer zu essen.

Die Lebensmittel müssen nicht auf das Gramm genau abgewogen werden. Vielmehr sollten diese ausgewogen und richtig kombiniert sein. Es gibt einige Lebensmittel, die beim Aufbau der Muskulatur unerlässlich sind. Diese erleichtern nicht nur die Grundkenntnisse darüber, was der Körper beim Muskelaufbau benötigt, sondern können auch beim Kochen zu Beginn eine Erleichterung darstellen. Meist gestalten sich die Diäten beim Bodybuilding sehr eintönig und langweilig, weswegen viele Menschen in Versuchung gelangen, den neuen Ernährungsplan wieder über Bord zu werfen. Wer allerdings ein wenig Phantasie beim Kochen hat, kann auch mit den eingeschränkten Lebensmitteln einige exquisite Speisen auf den Tisch zaubern. Auf jeden Fall sollte der Ernährungsplan abwechslungsreich gestaltet sein. Wer ständig nur dieselben Lebensmittel isst, wird schon bald die Nase gestrichen davon voll haben, was wiederum die Gefahr in sich birgt, dass der gesunden Ernährung der Rücken zugewandt wird. Ist die Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich wird der Körper über einen langen Zeitraum hinweg mit den richtigen Bausteinen versorgt, um die Muskeln aufbauen zu können.

Was sollte bei der Ernährung für den Muskelaufbau beachtet werden?

Es gibt einige Grundregeln, die bei der Muskelaufbau-Ernährung eine tragende Rolle spielen. Wer sich an diese Regeln hält, wird sich nicht nur einfacher beim Muskelaufbau tun, sondern wird die spezielle Ernährung auch leichter durchhalten können.

  • Täglich sollte ausreichend getrunken werden. Mindestens 3 Liter klarer Flüssigkeit sollten dem Körper täglich zugeführt werden. Bei langem Ausdauertraining sollte die Flüssigkeit entsprechend ausgeglichen werden. Limonaden und andere gesüßte Getränke sind ausnahmslos von der Liste der Getränke zu streichen. Vor allem Mineralwasser, Leitungswasser und Kräutertees sollten die Vorrangstellung bei den Getränken einnehmen
  • Das Fett in der Nahrung sollte reduziert werden. Da die Nahrung nur 60 Gramm Fett aufweisen sollte, ist es ratsam auf fettarme Nahrungsmittel wie beispielsweise Kartoffeln, Gemüse, Fisch und Reis zurückzugreifen
  • Der Ernährungsplan sollte vor allem Obst und Gemüse in großen Mengen aufweisen. Dabei sollten etwa 5 Portionen Obst und/oder Gemüse über den gesamten Tag verteilt werden. Obst und Gemüse helfen nicht nur beim Abnehmen, sondern sie liefern dem Körper zudem auch wichtige Vitamine und Bestandteile für den Muskelaufbau
  • Einmal pro Woche sollte Fisch auf dem Speiseplan stehen. Da Fisch besonders hohe Mengen an Eiweiß liefert, ist die Zufuhr während des Muskelaufbaus einfach unerlässlich. Allerdings ist auf fettarmen Fisch zurückzugreifen, denn auch hier gibt es Fischsorten, die einen hohen Anteil an Fetten aufweisen. Neben dem Eiweiß liefert Fisch zudem auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • Auf Vollkornprodukte sollte auf jeden Fall gesetzt werden. Diese sind wahre Ballaststoff-Bomben und stellen dem Körper ausreichend Energie zur Verfügung. Vollkornprodukte schaffen zudem ein rasches Sättigungsgefühl, welches auch über einen längeren Zeitraum hinweg anhält. Daher wird sich bei ausreichender Zufuhr von Vollkornprodukten weitaus seltener ein unangenehmes Hungergefühl breit machen
  • Wenn Fette und Öle, dann sollten diese gesund sein. Deswegen sind vor allem pflanzliche Fette angeraten, da diese meist auch einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen
  • Alkohol ist der Tod für jeden Muskelaufbau. Natürlich kann hin und wieder ein Gläschen Rotwein getrunken werden. Regelmäßiger Alkoholkonsum sollte allerdings strikt abgelehnt werden. Alkohol wird sich nicht nur beim nächsten Training bemerkbar machen, sondern weist zudem auch einen hohen Anteil an Kalorien auf. Vor allem Spirituosen liefern Kalorien, die lieber mittels Nahrung aufgenommen werden sollten

Selbst wenn die Nahrung ausgewogen ist, werden sich Nahrungsergänzungsmittel nicht immer gänzlich vermeiden lassen. Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente stellen vor allem für unterwegs eine gute Alternative dar, um den Körper mit den benötigten Bausteinen versorgen zu können. Doch selbst die besten Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente können eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen. Wie der Name schon sagt – diese Produkte stellen eben nur eine Ergänzung dar.

Dem Körper sollte Ruhe gegönnt werden

Die Regeneration spielt beim Muskelaufbau ebenso eine wichtige Rolle, die das regelmäßige Training und die ausgewogene Ernährung. Denn vor allem in diesen Phasen findet das statt, was für den Muskelaufbau wichtig ist. Viele glauben, dass der Muskel vor allem beim Training wächst. Aber tatsächlich ist es so, dass der Muskelaufbau vor allem in den Ruhephasen stattfindet. Während des Trainings werden die Fasern der Muskeln eigentlich nur verletzt. Während der Ruhephasen findet eine Regeneration statt, die Fasern werden wieder erneuert, wodurch der Muskel wächst.

Vor allem ausreichend Schlaf und ein geregelter Tagesablauf spielen beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Wer Schichtdienste macht, wird merken, dass sich der Muskel weitaus weniger rasch im Wachstum befindet. Dennoch kann hier mit ausreichendem Schlaf entgegengewirkt werden. Sowohl die Länge als auch die Tiefe des Schlafes nehmen beim Hormonspiegel eine wichtige Funktion ein – und dieser ist wiederum wichtig beim Muskelaufbau. Durch das Hormon Testosteron und durch Wachstumshormone beginnt der Muskel quasi im Schlaf zu wachsen. Allerdings ist Cortisol der Gegenspieler dieser beiden Hormone, weswegen bei einem Anstieg von Cortisol auch das Muskelwachstum abnimmt. Vor allem die erst genannten Hormone steigen während des Schlafes enorm an. Bei einem etwa achtstündigen Schlaf, welcher zudem tief und fest ist, kann zudem der Cortisolspiegel für den gesamten Tag über gesenkt werden. Dadurch laufen Menschen, die sich im Training befinden und ausreichend schlafen, weniger Gefahr, dass sich der Muskel außerhalb des Trainings wieder abbaut.

Der richtige Schlaf ist aber gar nicht so einfach, wie dies auf den ersten Blick scheint. Hier bedarf es einiges an Übung, wenn sich trotz achtstündigem Schlaf immer noch Müdigkeit breit macht. Es gibt zahlreiche Techniken, Tipps und Tricks, wie ein gesunder und tiefer Schlaf erzielt werden kann. Im Internet können diese mit etwas Recherche einfach und schnell gefunden werden.

Wilde Partys und ständig durchzechte Nächte können zwar ganz lustig sein, wirken sich aber auf den Muskelaufbau aus. Deswegen sollten diese nicht zur Regel werden, sondern lediglich eine Ausnahme bilden. Die wilden Partys sollten aus zweierlei Gründen nicht zu oft in Betracht gezogen werden

  • Erstens fehlt es dem Körper dauerhaft an Schlaf. Dieser Schlafmangel lässt nicht nur den Cortisolspiegel ansteigen, sondern wird sich auch auf die gesamte Motivation beim Trainieren bemerkbar machen
  • Zweitens wird bei Partys immer wieder mal gerne ein wenig zu viel Alkohol getrunken, was aufgrund der Nahrungsumstellung ebenfalls negative Auswirkungen auf den Muskelaufbau haben kann

Wer den maximalen Aufbau beim Muskel erzielen will, kann zwar ab und zu mal eine Party besuchen. Wenn aber schon der Schlafentzug im Vordergrund steht, sollte wenigstens auf Alkohol verzichtet werden, denn sonst wird dem Muskelaufbau gleich doppelt entgegengewirkt.

Zu einem perfekten Körper gehört nicht nur viel Arbeit und Geduld, sondern vor allem die Disziplin nimmt hier einen wichtigen Stellenwert ein. Und vor allem an dieser scheitern zahlreiche Programme für den Muskelaufbau. Das Training, die Ruhephasen und die umgestellte Ernährung werden wohl immer wieder mal eine neue Herausforderung mit sich bringen. Dafür wird sich aber auch der Muskelaufbau weitaus rascher bemerkbar machen.

Tipps für den Muskelaufbau

  • Eiweiß nimmt beim Muskelaufbau eine wichtige Funktion ein. Das beste Training wird keinen Erfolg zeigen, wenn dem Körper zu wenig Eiweiß oder Kalorien zugeführt werden. Einer Faustregel nach sollten täglich 2 bis 3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht verzehrt werden, wobei sich diese über etwa 6 Mahlzeiten erstrecken sollten
  • Nach dem Krafttraining kann Cardio und Ausdauertraining wahre Wunder bewirken. Die meisten Menschen fassen das Cardiotraining vor dem Krafttraining in Betracht. Allerdings werden dem Körper hierbei schon zahlreiche Reserven abverlangt, die beim Krafttraining fehlen. Wer das Krafttraining mit einem leichten Ausdauertraining ausklingen lässt, wird mehr davon haben
  • Von Zeit zu Zeit sollten die Trainingsmethoden verändert werden. Der Körper gewöhnt sich zu rasch an die Übungen und Bewegungen, wodurch die Effizienz nachlässt
  • Der Körper und vor allem die Muskeln brauchen immer wieder Erholung. Deswegen sollte dieselbe Muskelgruppe nicht innerhalb von 48 Stunden erneut trainiert werden. Vor allem in den Ruhephasen bewegt sich bezüglich Muskeltraining einiges. Wer häufiger als dreimal pro Woche trainiert, sollte die Trainingseinheiten aufteilen und splitten. Auch bei den Muskelgruppen sollte darauf geachtet werden, dass diese immer wieder ihre benötigte Regenerationsphase erhalten
  • Auch Frauen brauchen keine Angst vor Gewichten haben. Testosteron nimmt beim Muskelaufbau eine zentrale Rolle ein. Da Frauen aber etwa 20 bis 30x weniger Testosteron in ihrem Körper aufweisen als Männer müssen Damen ein anderes Training für den Muskelaufbau in Betracht ziehen, um ihren Körper straffen zu können
  • Kompaktübungen sollten beim Training in Betracht gezogen werden, da damit gleich mehrere Muskeln beansprucht werden. Wer für den Muskelaufbau trainiert, wird diese Übungen nicht umgehen können. Der Körper wird aufgrund der Kompaktübungen vermehrt unter Stress gesetzt. Zudem werden durch diese gezielten Übungen auch vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet
  • Beim Trainieren für den Muskelaufbau ist es wichtig, dass die Gewichte ständig gesteigert werden. Es sollte versucht werden, dass die Gewichte jede Woche ein wenig gesteigert werden, selbst wenn die Steigerung nur minimal ist. Allerdings sollte darauf geachtet werden, dass die Übungen trotz der Steigerung noch sauber und effektiv ausgeführt werden. Beim Steigern der Gewichte sollte zudem nicht übertrieben werden. Der Körper muss sich nach und nach an die Gewichte gewöhnen, damit keine Verletzungen beim Trainieren entstehen können
  • Musik kann die Motivation enorm ankurbeln. Wer zu eigener Musik trainieren möchte, kann diese mittels MP3-Player überall hin mitnehmen
  • Große Muskelgruppen sollten zu Beginn des Trainings beansprucht werden. Danach kann auf die kleinen Muskelgruppen übergegangen werden. Sobald die Hilfsmuskeln, welche von den kleinen Muskelgruppen gebildet werden, ermüden, können die großen Muskelgruppen nicht mehr genügend Leistung bringen. Ratsam ist es, wenn pro Training sowohl eine große als auch eine kleine Muskelgruppe trainiert wird
  • Nach etwa 6 bis 8 Wochen sollte die Art des Trainings gewechselt werden, damit sich der Körper nicht an die Übungen gewöhnt. Kommt es zu einem Gewöhnungseffekt werden die Übungen nicht mehr die gewünschte Effektivität beim Muskelaufbau zeigen
  • Wer neu beim Muskeltraining ist, sollte sich im Vorfeld informieren, welche Techniken zur Verfügung stehen. Oftmals kann hier ein Personal Trainer bereits gute Ansätze bieten und einen Trainingsplan erstellen, welcher auf die gewünschten Ziele zugeschnitten wird
  • Nach dem Training sollte der Körper mit Energie versorgt werden. Dabei ist es aber wichtig auf die richtigen Energielieferanten zurückzugreifen. Vor allem nach dem Training kann sich vermehrte Lust nach etwas Süßem breit machen. Dieser Umstand ist nicht verwunderlich, denn der Körper benötigt jetzt Energie – und das möglichst rasch. Nach dem Training zeigt die Nahrung ihren größtmöglichen Effekt, weswegen Sportler vor allem in dieser Phase darauf achten, was sie essen. Empfehlenswert sind vor allem Eiweiß-Shakes, Glutamin, Kreatin und ähnliches
  • Ergebnisse können vor allem verfolgt werden, wenn diese mittels Bilder festgehalten werden. Selbst erkennt man meist nicht, welche Fortschritte beim Muskelaufbau bereits erzielt wurden. Aber Fotos können all diese Erfolge festhalten, wodurch auch die Motivation gesteigert wird
  • Ein Trainingspartner stellt eine gute Alternative dar. Mit diesem kann sich immer wieder gegenseitig motiviert werden. Jeder hat mal ein Tief, aber der Trainingspartner wird über dieses hinweghelfen und die Motivation steigern

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